Povišen holesterol: kako ga sniziti prehranom i zdravim navikama

Povišen holesterol jedan je od glavnih, a često previđenih faktora rizika za srčane bolesti. Kao i visoki pritisak, obično ne izaziva simptome, pa se otkriva tek analizom krvi. Srećom, prehrana i način života imaju snažan utjecaj na njegove vrijednosti.

„Dobar” i „loš” holesterol

Holesterol je masna tvar potrebna organizmu, ali je važna ravnoteža:

• LDL holesterol („loš”) — u višku se taloži na zidovima arterija i sužava ih.
• HDL holesterol („dobar”) — pomaže uklanjanju viška holesterola iz krvi.
• Trigliceridi — vrsta masti čije povišene vrijednosti dodatno povećavaju rizik.

Cilj je sniziti LDL i trigliceride, a podići HDL.

Namirnice koje snižavaju holesterol

Topiva vlakna

Zob, ječam, mahunarke (grah, leća, slanutak) i jabuke bogati su topivim vlaknima koja smanjuju apsorpciju holesterola. Zdjela zobene kaše za doručak odličan je početak dana.

Zdrave masti

Zamijenite zasićene masti (masno meso, punomasni mliječni proizvodi) mononezasićenim mastima iz maslinovog ulja i avokada. Masna riba (losos, sardine) dodaje korisne omega-3 masne kiseline.

Orašasti plodovi

Šaka oraha ili badema dnevno povezuje se s boljim lipidnim profilom. Birajte nesoljene i neprerađene.

Šta ograničiti

• Trans masti — margarini, industrijski peciva i pržena hrana; najštetnije su za holesterol.
• Zasićene masti — masno crveno meso, kobasice, punomasni sir.
• Šećer i rafinisani ugljikohidrati — podižu trigliceride.

Navike koje pomažu

• Redovna aktivnost — vježbanje podiže „dobar” HDL holesterol.
• Prestanak pušenja — poboljšava HDL i zdravlje krvnih žila.
• Zdrava težina — gubitak viška kilograma snižava LDL i trigliceride.

Kada se obratiti ljekaru

Nakon 40. godine preporučuje se redovna kontrola lipida u krvi. Ako su vrijednosti povišene uprkos promjeni navika, ljekar može procijeniti potrebu za terapijom. Ne prekidajte propisane lijekove na svoju ruku.

Često postavljana pitanja

Za koliko se holesterol može sniziti prehranom?

Kod mnogih ljudi dosljedne promjene prehrane i aktivnosti mogu primjetno sniziti LDL unutar nekoliko sedmica do mjeseci, ali rezultati su individualni.

Da li su jaja štetna za holesterol?

Za većinu zdravih osoba umjerena konzumacija jaja ne podiže značajno holesterol. Važniji je ukupni obrazac prehrane nego pojedinačna namirnica.

Zaključak

Povišen holesterol može se u velikoj mjeri kontrolisati prehranom bogatom vlaknima i zdravim mastima, redovnom aktivnošću i zdravom težinom. Redovne kontrole krvi ključne su za pravovremeno djelovanje.