Orašasti plodovi i sjemenke: koliko ih dnevno je taman

Orašasti plodovi godinama su nosili nepravedan glas kalorične hrane koju treba izbjegavati. Danas se nalaze u gotovo svim preporukama zdrave prehrane, i to s dobrim razlogom. Mala šaka dnevno donosi kombinaciju masti, minerala i vlakana kakvu je teško naći u bilo kojoj drugoj namirnici.

Zašto su kalorije ovdje zavarale

Sto grama oraha ima oko šest stotina pedeset kalorija, što na papiru djeluje zabrinjavajuće. Problem je u tome što niko ne jede sto grama oraha odjednom, a i kada bi, tijelo iz njih ne izvlači svu deklarisanu energiju. Dio masti ostaje zarobljen u čvrstoj staničnoj strukturi ploda i prolazi kroz probavni sistem neiskorišten.

Uz to, orašasti plodovi izrazito dobro utažuju glad. Kombinacija masti, bjelančevina i vlakana usporava pražnjenje želuca, pa šaka badema prije podne za mnoge ljude znači da će do ručka izdržati bez posezanja za nečim slatkim. U praksi se zato rijetko dodaju ukupnom dnevnom unosu, nego nešto drugo zamjenjuju.

Istraživanja koja su pratila ljude kroz duži period uglavnom ne nalaze da redovno jedenje orašastih plodova vodi ka dobijanju na težini. Naprotiv, u većini takvih ispitivanja osobe koje ih jedu redovno imaju nešto manji obim struka od onih koje ih izbjegavaju, upravo zbog učinka na sitost.

Šta zapravo sadrže

Osnovu čine nezasićene masne kiseline, iste one koje se preporučuju umjesto zasićenih masti iz mesa i mliječnih proizvoda. Orasi su među rijetkim biljnim izvorima alfa-linolenske kiseline, jedne od omega-3 masnih kiselina. Bademi su izrazito bogati vitaminom E i kalcijem, indijski oraščići magnezijem, a lješnjaci folatima.

Sjemenke se često zaboravljaju, a nutritivno su ravnopravne. Bundeve su odličan izvor magnezija i cinka, lan i chia daju vlakna i omega-3, dok suncokret donosi vitamin E. Sve zajedno čini skupinu namirnica koja u malom volumenu nosi neproporcionalno mnogo hranjivih tvari.

Vrijedi spomenuti i da su gotovo svi orašasti plodovi prirodno bez soli i šećera te da sadrže biljne sterole, spojeve koji ometaju apsorpciju holesterola u crijevima. To je jedan od mehanizama kojim djeluju na masnoće u krvi.

Koliko ih dnevno je taman

Preporuka koja se najčešće navodi je oko trideset grama dnevno, što je otprilike jedna šaka ili, praktičnije rečeno, dvadesetak badema, sedam do deset polovina oraha ili dvije supene kašike sjemenki. Harvardova Škola javnog zdravlja navodi da se upravo ta količina, konzumirana redovno, povezuje s povoljnijim profilom masnoća u krvi i nižim rizikom od bolesti srca.

Važnija od tačne gramaže je redovnost. Šaka svaki dan donosi više od pola kilograma jednom mjesečno, jer se učinak na holesterol i sitost gradi postepeno. Ako vam je teško procijeniti količinu, odmjerite je jednom i zapamtite kako izgleda u vašoj šaci ili u maloj zdjelici.

Sirovi, pečeni ili soljeni

Sirovi i blago pečeni plodovi nutritivno se gotovo ne razlikuju, pa izbor može biti stvar ukusa. Razlika nastaje kod industrijski prženih proizvoda, koji se često prže u dodatnom ulju i obilno sole. Time se namirnica koja pomaže krvnom pritisku pretvara u onu koja ga podiže.

Praktično pravilo je pogledati popis sastojaka: tamo bi trebalo pisati samo ime ploda. Med, šećerna glazura, kikiriki u čokoladi i slični proizvodi pripadaju slatkišima, bez obzira na to što im je osnova orašasti plod. Čuvajte ih u zatvorenoj posudi na hladnom, jer masti u njima s vremenom užegnu i tada imaju oštar, neugodan okus koji se ne smije zanemariti.

Kako ih uklopiti u dan

Najlakše ih je vezati uz nešto što već radite. Kašika sjemenki u jogurt ili zobene pahuljice ujutro, šaka oraha uz popodnevnu kafu umjesto keksa, mljeveni lan u tijesto ili sjeckani bademi preko salate. Nijedna od tih promjena ne traži posebno planiranje ni dodatni trošak vremena.

Lan je izuzetak koji vrijedi zapamtiti: cijelo sjeme najčešće prođe kroz probavni sistem neprobavljeno, pa ga treba samljeti neposredno prije upotrebe. Mljeveni lan brzo užegne, zbog čega se čuva u frižideru i troši u roku od nekoliko sedmica.

Na šta paziti

Alergija na orašaste plodove spada među teže alergije na hranu i kod nekih osoba izaziva ozbiljne reakcije, pa se nikada ne uvode „za probu“ kod osobe koja zna da je osjetljiva. Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebale bi veće količine vitamina K i omega-3 iz sjemenki spomenuti svom ljekaru.

Brazilski orah zaslužuje posebno upozorenje jer je izuzetno bogat selenom: jedan do dva komada dnevno pokrivaju dnevne potrebe, a redovno konzumiranje većih količina može dovesti do viška. To je jedan od rijetkih primjera gdje „više“ zaista nije bolje.

Kratak podsjetnik

Šaka nesoljenih orašastih plodova ili sjemenki dnevno jedna je od najjednostavnijih promjena u prehrani. Ne traži recepte ni odricanje, a najbolje djeluje kada zamijeni keks, čips ili slatkiš uz kafu. Birajte proizvode bez dodane soli i šećera, čuvajte ih dobro zatvorene i budite dosljedni — upravo je redovnost ono što ovdje donosi razliku.