Mahunarke: jeftin izvor proteina i vlakana

Mahunarke su u našoj kuhinji oduvijek bile hrana svakodnevice, a ne posebnih prilika. Grah, leća, slanutak i bob spajaju dvije stvari koje se rijetko nalaze zajedno: pristojnu količinu bjelančevina i puno vlakana, i to po cijeni koja je daleko ispod svake druge namirnice bogate proteinima.

Zašto su nutritivno posebne

Kuhane mahunarke daju otprilike sedam do devet grama bjelančevina na sto grama, uz šest do osam grama vlakana. Uz to donose željezo, magnezij, kalij, cink i folnu kiselinu, a gotovo su bez zasićenih masti. Kombinacija bjelančevina i vlakana čini ih izrazito zasitnima, pa obrok s mahunarkama duže drži sitim od obroka slične kalorijske vrijednosti bez njih. Harvardova Škola javnog zdravlja ističe upravo tu kombinaciju kao razlog zbog kojeg se mahunarke redovno nalaze u preporukama zdrave prehrane.

Za razliku od mesa, mahunarke ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u idealnom omjeru — obično im nedostaje metionin. To se lako rješava: u kombinaciji s cjelovitim žitaricama dobija se potpun sklop aminokiselina. Grah s hljebom ili leća s rižom nisu slučajno preživjeli stoljećima u kuhinjama širom svijeta, od Balkana do Indije i Meksika.

Koja je koja

• grah — najzastupljeniji kod nas, bogat vlaknima i kalijem, traži namakanje i duže kuhanje
• leća — kuha se za dvadesetak minuta bez namakanja, najlakša za početnike
• slanutak — čvrste teksture, odličan u salatama, varivima i kao humus
• bob — sezonski i tradicionalan, mlad se jede i svjež
• grašak — nutritivno bliži mahunarkama nego povrću, praktičan smrznut
• soja — najbogatija bjelančevinama, u obliku tofua ili mladih mahuna

Šta znače za srce i šećer

Topiva vlakna iz mahunarki u crijevima vežu dio žučnih kiselina, što pomaže snižavanju LDL holesterola. Ista vlakna usporavaju ulazak šećera u krv, pa nakon obroka izostaje nagli skok i pad energije. Zbog niskog glikemijskog opterećenja mahunarke su jedan od rijetkih izvora ugljikohidrata koji se preporučuju i osobama s poremećajem šećera. Kalij iz graha i leće podupire uredan krvni pritisak, posebno kada istovremeno smanjujemo unos soli.

Koliko ih jesti

Korisna orijentacija je tri do četiri porcije sedmično, pri čemu je jedna porcija otprilike 130 do 150 grama kuhanih mahunarki, odnosno puna šoljica. Za mnoga domaćinstva to je već uobičajeno: grah dva puta sedmično i povremeno leća ili slanutak sasvim ispunjavaju preporuku. Ako mahunarke jedete rijetko, počnite s manjim količinama i postepeno povećavajte, jer crijeva trebaju vremena da se prilagode većoj količini vlakana.

Vrijedi napomenuti i praktičnu stranu: željezo iz biljnih izvora slabije se apsorbuje od onog iz mesa. Apsorpciju osjetno poboljšava vitamin C, pa svježa paprika, limun ili peršun uz obrok s grahom nisu samo stvar ukusa. Istovremeno, jaka kafa ili crni čaj neposredno uz obrok apsorpciju željeza smanjuju, pa ih je bolje ostaviti za kasnije.

Kako smanjiti nadutost

• suhe mahunarke namačite osam do dvanaest sati i obavezno bacite vodu od namakanja
• kuhajte u svježoj vodi, a prvu vodu nakon vrenja možete promijeniti
• konzervirane isperite pod mlazom vode, čime se uklanja dio soli i nadražujućih spojeva
• dodajte lovorov list, kim, komorač ili đumbir, začine koji tradicionalno olakšavaju probavu
• povećavajte količinu postepeno kroz nekoliko sedmica i pijte dovoljno vode
• leća i slanutak su u pravilu blaži za želudac od krupnog graha

Nadutost je najčešće znak da crijevna flora tek uči raditi s većom količinom vlakana. Kod većine ljudi se smiri nakon nekoliko sedmica redovnog, umjerenog unosa. Nije razlog za odustajanje, nego za strpljenje i manje porcije na početku.

Suhe ili konzervirane

Suhe mahunarke su najjeftinije i daju najbolju teksturu, ali traže planiranje zbog namakanja i dužeg kuhanja. Konzervirane su praktične i nutritivno vrlo bliske suhima; glavna zamjerka im je dodana so, koju ispiranjem uklonite dobrim dijelom. Najisplativije rješenje je kuhati veću količinu odjednom i zamrznuti u porcijama, čime mahunarke postaju jednako brze kao konzerva uz cijenu suhih. Kilogram suhog graha daje oko dva i po kilograma kuhanog, što ga čini jednim od najjeftinijih izvora bjelančevina uopšte.

Kako ih uklopiti bez muke

Najlakši put je zamjena, a ne dodavanje. Dio mljevenog mesa u sosu zamijenite kuhanom lećom, u čorbu dodajte šaku slanutka, a uz salatu poslužite hladan grah s lukom i maslinovim uljem. Humus od slanutka je zahvalan namaz za doručak ili užinu, a pasulj u salati s paradajzom dobro stoji i hladan sljedeći dan. Naša tradicionalna jela poput graha s povrćem ili čorbe od leće već su blizu onome što nutricionisti preporučuju, pa često nije potrebno ništa izmišljati, nego samo češće kuhati ono što znamo.

Kratak podsjetnik

Mahunarke su rijedak primjer namirnice koja je istovremeno jeftina, dostupna, tradicionalna i nutritivno izvrsna. Tri do četiri porcije sedmično, uz pravilnu pripremu, donose vlakna, bjelančevine i minerale bez opterećenja za budžet. Ako ih trenutno jedete rijetko, počnite s jednim obrokom sedmično i pustite da se navika sama proširi.