Kalij i zdravlje srca: namirnice bogate kalijem

Kalij je mineral o kojem se govori mnogo manje nego o kalciju ili željezu, iako ima ključnu ulogu u radu srca, mišića i nerava. Uz to pomaže u regulaciji krvnog pritiska, što ga čini posebno važnim nakon 40. godine, kada pritisak kod mnogih ljudi počinje polako rasti. Dobra vijest je da se dovoljne količine kalija nalaze u sasvim običnim namirnicama.

Zašto je kalij važan za srce

Svaki otkucaj srca zavisi od fino podešene razmjene minerala u ćelijama srčanog mišića, a kalij je jedan od glavnih učesnika u tom procesu. Kada ga unosimo dovoljno, srčani ritam i prenos nervnih signala odvijaju se glatko. Kalij također pomaže tijelu da izbaci višak natrija putem bubrega, a manje natrija u pravilu znači i povoljniji krvni pritisak. Istraživanja pokazuju da ljudi koji unose više kalija iz hrane češće imaju zdraviji pritisak i nešto niži rizik od moždanog udara, naravno uz ostale zdrave navike. Uz srce, kalij je potreban i mišićima: kod izraženog manjka mogu se javiti slabost i grčevi, a ponekad i nepravilan rad srca, mada su takva stanja rjeđa i obično vezana uz bolest ili određene lijekove.

Ravnoteža kalija i natrija

Naši preci su jeli mnogo biljne hrane bogate kalijem i vrlo malo soli. Danas je omjer obrnut: prerađena hrana donosi puno natrija, a povrća i voća na tanjuru je sve manje. Upravo taj poremećeni omjer stručnjaci povezuju s porastom povišenog pritiska u modernom dobu. Zato ima smisla raditi na obje strane jednačine: smanjiti dosoljavanje i prerađene proizvode, a istovremeno povećati unos namirnica bogatih kalijem. Male zamjene, poput šake povrća umjesto slanih grickalica, već čine pomak.

Namirnice bogate kalijem

• krompir i batat, posebno pečeni ili kuhani u ljusci
• banane, ali i dinja, kivi, narandže i suhe kajsije
• mahunarke: grah, leća, slanutak
• zeleno lisnato povrće poput špinata i blitve
• paradajz i sok od paradajza bez dodane soli
• avokado i orašasti plodovi
• jogurt, kefir i mlijeko
• riba, na primjer losos i skuša

Kao što vidite, izbor je širok, pa kalij nije teško unijeti raznovrsnom prehranom. Prednost hrane u odnosu na dodatke je i u tome što uz kalij dobijate vlakna, vitamine i druge korisne sastojke. Za orijentaciju, srednja banana sadrži oko 400 miligrama kalija, šolja kuhanog graha oko 600, a veći pečeni krompir može premašiti i 900 miligrama.

Kako sačuvati kalij u kuhinji

Kalij je topiv u vodi, pa se dio gubi dugim kuhanjem u velikoj količini vode koju zatim prospemo. Nekoliko jednostavnih trikova pomaže da ga zadržite:

• povrće kuhajte na pari ili pecite umjesto dugog kuhanja u vodi
• vodu od kuhanja povrća iskoristite za juhu ili variva
• krompir i batat pripremajte u ljusci kad god je moguće
• voće jedite svježe, kao užinu ili dodatak jogurtu

Zamrznuto povrće je također dobar izbor, jer zadržava veliki dio minerala i vitamina, a uvijek je pri ruci kada nema vremena za kupovinu svježeg.

Kada s kalijem treba biti oprezan

Iako je kalij iz hrane za većinu ljudi siguran, postoje situacije koje traže oprez. Osobe sa slabijim radom bubrega teže izbacuju višak kalija, pa kod njih i uobičajene količine mogu postati problem. Slično vrijedi i za ljude koji uzimaju određene lijekove za pritisak ili srce, jer neki od njih zadržavaju kalij u tijelu. Zbog toga dodatke kalija nikada ne uzimajte na svoju ruku: o njima, kao i o većim promjenama prehrane, prvo razgovarajte sa svojim ljekarom. Ako imate bolest bubrega ili srca, ljekar će vam pomoći da odredite unos koji je za vas primjeren.

Često postavljana pitanja

Koliko kalija dnevno treba odrasloj osobi?

Preporuke za odrasle najčešće se kreću oko 3.500 miligrama dnevno iz hrane. Ta količina zvuči velika, ali se sasvim realno postiže s nekoliko porcija povrća i voća, uz mahunarke ili mliječne proizvode tokom dana.

Jesu li banane najbolji izvor kalija?

Banane su poznat i praktičan izvor, ali nisu rekorderi. Pečeni krompir, batat, grah i špinat po porciji često sadrže i više kalija. Najbolja strategija nije jedna namirnica, nego raznovrstan tanjur u kojem se ovi izvori smjenjuju.

Zaključak

Kalij je tihi čuvar srca i krvnog pritiska, a nalazi se u pristupačnim namirnicama poput krompira, mahunarki, povrća i voća. Umjesto brojanja miligrama, jednostavno neka pola tanjura čine povrće i voće, a so i prerađenu hranu držite po strani. Ako imate problema s bubrezima ili uzimate lijekove, o unosu kalija posavjetujte se s ljekarom. Malim koracima do velike razlike za srce.