Grčevi u nogama: zašto se javljaju i kako ih spriječiti

Grčevi u nogama su iznenadna, bolna stezanja mišića koja najčešće pogađaju list, stopalo ili zadnju stranu natkoljenice. Poznaje ih gotovo svako, ali nakon 40. godine, a posebno u zrelijoj dobi, javljaju se sve češće, najradije usred noći. Noćni grčevi su u većini slučajeva bezopasni, no dovoljno neugodni da pokvare san, pa vrijedi znati zašto nastaju i šta zaista pomaže.

Šta se dešava u mišiću kada ga stegne grč

Grč je nevoljno, snažno stezanje mišića koje traje od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Mišić se pritom stvrdne poput kamena, a bol može biti tolika da se osoba naglo probudi. Nakon što grč popusti, osjetljivost mišića zna ostati i do sljedećeg dana, slično kao poslije napornog treninga. Tačan mehanizam nastanka još nije do kraja razjašnjen, ali se smatra da glavnu ulogu igraju preopterećeni ili skraćeni mišići te živci koji im šalju pretjerane signale, a doprinose i nedostatak tečnosti i minerala.

Najčešći okidači grčeva

• nedovoljan unos tečnosti, posebno tokom vrućina ili nakon fizičkog rada
• manjak minerala: magnezija, kalija ili kalcija
• dugotrajno sjedenje ili stajanje u istom položaju
• neuobičajen napor: dug rad u bašti, planinarenje, više stepenica nego inače
• skraćeni mišići listova, česti kod osoba koje se malo istežu
• neki lijekovi, na primjer diuretici ili pojedini lijekovi za holesterol
• trudnoća, dijabetes, bolesti štitnjače i slabija cirkulacija

S godinama se tetive prirodno skraćuju, a mišićna masa smanjuje, pa su stariji ljudi skloniji grčevima čak i bez ijednog drugog razloga.

Šta učiniti kada grč stegne

Najbrže olakšanje obično donosi istezanje stegnutog mišića. Kod grča u listu ispružite nogu i povucite prste stopala prema sebi, rukom ili uz pomoć peškira prebačenog preko stopala. Možete i stati na hladan pod te se lagano nagnuti naprijed ne odvajajući petu od poda. Nježna masaža i topli oblog opuštaju mišić nakon što najgore prođe, a nekim ljudima više prija hladan oblog. Kratka šetnja po sobi pomaže da se cirkulacija pokrene i grč ne vrati odmah. Ono što ne treba raditi jeste naglo i silovito trzanje noge, jer bolno stegnut mišić na to zna odgovoriti još jačim stezanjem. Polako, strpljivo istezanje gotovo uvijek pobijedi.

Kako smanjiti učestalost grčeva

• pijte dovoljno tečnosti kroz dan, okvirno 1,5 do 2 litre, više po vrućini
• uvrstite namirnice bogate magnezijem i kalijem: banane, orašaste plodove, mahunarke, zeleno povrće
• istežite listove i zadnju stranu natkoljenica nekoliko minuta prije spavanja
• izbjegavajte tešku fizičku aktivnost neposredno pred počinak
• birajte udobnu obuću s dobrom potporom, a visoke potpetice ostavite za kraće prilike
• ako spavate na leđima, olabavite pokrivač da stopala ne stoje ispružena prema dolje

Redovno, umjereno kretanje poput šetnje ili plivanja održava mišiće elastičnima, pa je i to oblik prevencije. Alkohol i veće količine kafe kasno navečer kod nekih ljudi pogoršavaju noćne grčeve, pa vrijedi provjeriti vlastiti obrazac. Može pomoći i jednostavan dnevnik: zabilježite kada se grč javio, šta ste taj dan radili, jeli i pili, pa će se okidači često sami pokazati.

Kada se javiti ljekaru

Povremeni grčevi su normalna pojava i ne zahtijevaju pregled. Ljekaru se ipak javite ako su grčevi vrlo česti i ometaju san iz noći u noć, ako uz njih primjećujete oticanje, trnjenje, slabost mišića ili promjene na koži noge, te ako su počeli nakon uvođenja novog lijeka. Bol u listu praćena otokom, crvenilom i toplinom noge zahtijeva hitnu procjenu, jer može upućivati na tromb. Ljekar će po potrebi provjeriti nalaze krvi, minerale i cirkulaciju te prilagoditi terapiju koju uzimate.

Često postavljana pitanja

Pomaže li magnezij protiv grčeva u nogama?

Istraživanja daju miješane rezultate: kod dijela ljudi, posebno uz dokazan manjak, dodatak magnezija može smanjiti učestalost grčeva, dok kod drugih nema jasnog učinka. Razumno je prvo obogatiti prehranu namirnicama bogatim magnezijem, a o dodacima se posavjetovati s ljekarom ili farmaceutom.

Zašto se grčevi najčešće javljaju noću?

Tokom spavanja stopala su često ispružena, pa je list u skraćenom položaju u kojem se grč lakše aktivira. Uz to se noću usporava cirkulacija, a dnevni umor mišića i eventualni manjak tečnosti tada dođu na naplatu. Lagano istezanje pred spavanje kod većine ljudi primjetno pomaže.

Zaključak

Grčevi u nogama su neugodni, ali u velikoj većini slučajeva bezazleni pratilac godina, umora i sjedilačkih navika. Dovoljno tečnosti, prehrana s magnezijem i kalijem, redovno istezanje i umjereno kretanje najbolja su prevencija koju možete početi već danas. Ako grčevi postanu česti ili ih prate drugi simptomi, neka ih pogleda ljekar, radi mira i sigurnosti.