Kratak dnevni san: koliko dremanja je korisno

Dremanje je kod nas duboko ukorijenjena navika, a istovremeno i tema oko koje postoje suprotna mišljenja. Jedni ga smatraju znakom lijenosti, drugi nužnim dijelom dana nakon ručka. Istraživanja pokazuju da kratak dnevni san može stvarno osvježiti, ali da dužina i vrijeme presudno određuju hoće li koristiti ili odmoći. Ista dremka može ostaviti osjećaj bistrine ili potpune bunovnosti, ovisno o tome koliko je trajala. Razumijevanje jednog jednostavnog mehanizma objašnjava tu razliku.

Zašto nas popodne uhvati pospanost

Blagi pad energije u ranim poslijepodnevnim satima nije posljedica ručka nego dijela unutrašnjeg sata. Tijelo ima dva razdoblja prirodno povećane pospanosti u dvadeset četiri sata: jedno noću i jedno oko sredine popodneva. Obilan obrok bogat ugljikohidratima taj pad može pojačati, ali ga ne stvara. Zbog toga se pospanost javlja i kod ljudi koji ručak preskoče. NHS naglašava da je uredan dnevni ritam osnova svake dobre navike spavanja.

Zašto je dužina toliko važna

San se odvija u ciklusima kroz faze različite dubine. U prvih dvadesetak minuta ostajemo u plićim fazama iz kojih se lako budimo osvježeni. Nakon toga ulazimo u dubok san, a buđenje iz te faze ostavlja tešku bunovnost koja traje i po pola sata. Taj se osjećaj u stručnoj literaturi naziva inercijom sna. Upravo zato dremka od dvadeset minuta djeluje potpuno drugačije od one od četrdeset pet.

Koliko i kada dremati

Za osvježenje bez bunovnosti optimalno je deset do dvadeset minuta, uz obavezan alarm. Najbolje vrijeme je između trinaest i petnaest sati, kada se prirodni pad energije ionako javlja. Dremanje nakon šesnaest sati smanjuje takozvani pritisak sna i otežava uspavljivanje uveče. Ako vam je potreban duži san, onda ima smisla puni ciklus od otprilike devedeset minuta, jer se tada budite na kraju ciklusa. Sve između, dakle trideset do šezdeset minuta, najčešće je najnepovoljniji izbor.

Šta kratka dremka donosi

Najbolje dokumentovan učinak je na budnost, brzinu reakcije i raspoloženje. Kod smjenskih radnika i vozača kratka dremka mjerljivo smanjuje broj grešaka i rizik od nesreće. Pomaže i kod pamćenja, jer se tokom sna informacije iz prethodnih sati bolje pohranjuju. Kod nekih ljudi blago snižava i krvni pritisak, iako su ti nalazi manje ujednačeni. Važno je znati da dremka ne može u cijelosti nadoknaditi hronični manjak noćnog sna.

Kada dremanje odmaže

Osobama s nesanicom dremanje se u pravilu ne preporučuje. Kod njih svaka dnevna dremka smanjuje potrebu za snom uveče i produbljuje problem s uspavljivanjem. NHS izbjegavanje dnevnog spavanja navodi među osnovnim savjetima kod nesanice. Problem je i dremanje pred televizorom u fotelji, jer se lako pretvori u dva sata dubokog sna. Ako se navečer ne možete uspavati, dremka je prvo što vrijedi ukloniti.

Kako dremati kvalitetnije

Prostor je važniji nego što se misli: prohladna, tiha i zamračena soba omogućava da se za dvadeset minuta stigne odmoriti. Dremanje u krevetu je bolje od fotelje, jer položaj tijela omogućava pravo opuštanje mišića. Postavite alarm prije nego što zaspite i ne odgađajte ga kada se javi. Kafa popijena neposredno prije kratke dremke kod nekih ljudi daje dodatnu budnost, jer kofein počne djelovati upravo pri buđenju. Nakon dremke pomaže nekoliko minuta na dnevnom svjetlu da se bunovnost brže raziđe.

Dremanje kod smjenskog rada

Kod ljudi koji rade u smjenama pravila se mijenjaju, jer noćni san često nije moguć u punom trajanju. Kratka dremka prije noćne smjene mjerljivo poboljšava budnost i smanjuje rizik od grešaka. Tokom same smjene pomaže dremka od petnaest do dvadeset minuta u pauzi, ako je uslovi dopuštaju. Nakon noćne smjene preporučuje se spavanje u zamračenoj prostoriji i s čepićima za uši. Ovdje dremanje nije luksuz nego mjera sigurnosti, posebno za one koji voze na posao.

Kada je pospanost znak nečeg drugog

Ovo je najvažniji dio teksta, jer se izražena dnevna pospanost previše lako pripiše godinama. Ako vam je dremka svakodnevno neophodna uprkos sedam ili osam sati u krevetu, uzrok je vjerovatno u kvalitetu noćnog sna. Najčešći krivac je apneja u snu, koju prati glasno hrkanje s prekidima disanja. Slijede anemija, poremećaji štitnjače, manjak vitamina D i B12 te neprepoznata depresija. Pojedini lijekovi, uključujući antihistaminike i sedative, također izazivaju dnevnu pospanost.

Kada se javiti ljekaru

Javite se ako se borite s pospanošću tokom dana uprkos dovoljnom broju sati sna. Pregled bez odgađanja traži uspavljivanje u neprikladnim situacijama, posebno za volanom ili tokom razgovora. Isto vrijedi za glasno hrkanje s prekidima disanja koje su primijetili ukućani. Naglo povećanje potrebe za spavanjem uvijek zaslužuje provjeru osnovnih nalaza krvi. Dremka je korisna navika, ali nikada zamjena za dijagnozu koja se propušta.