Način pripreme hrane: kuhanje, pečenje ili prženje

Način pripreme hrane vjerovatno je najzanemareniji dio razgovora o zdravoj prehrani. Pažnja gotovo uvijek ide na to šta kupujemo, a rijetko na to šta s tim radimo u kuhinji. Ista piletina i isto povrće mogu dati obrok s tri stotine ili sa sedam stotina kalorija, ovisno isključivo o pripremi. Uz kalorije se mijenja i sadržaj vitamina te nastanak spojeva koje ne želimo u hrani. Nekoliko jednostavnih navika u kuhinji donosi razliku veću od skupljih sastojaka.

Kuhanje na pari i u vodi

Para je najblaži način pripreme i najbolje čuva vitamine osjetljive na toplinu i vodu. Kod kuhanja u vodi dio vitamina C, folata i minerala prelazi u tekućinu koja se onda najčešće prospe. Rješenje je kuhati u manjoj količini vode, kraće i s poklopcem, ili tu vodu iskoristiti za čorbu. Povrće treba ostati čvrsto pod viljuškom, jer prekuhano gubi i teksturu i hranjivu vrijednost. Kod kupusnjača je taj savjet posebno važan.

Pečenje u pećnici

Pećnica je vjerovatno najpraktičnije rješenje za svakodnevnu kuhinju. Hrana se priprema uz malo ili nimalo dodane masnoće, a okus se razvija bez potrebe za umacima. Povrće pečeno na sto osamdeset do dvjesto stepeni dobija slatkoću koju kuhanjem nikada ne postigne. Meso pečeno na rešetki omogućava da se masnoća iscijedi umjesto da ostane u jelu. Jedina zamjerka je vrijeme pripreme, koje je duže od prženja u tavi.

Prženje i duboko prženje

Prženje nije zabranjeno, ali mijenja obrok više od svake druge metode. Hrana upija masnoću, pa se kalorijska vrijednost lako udvostruči, a kod pohanja i utrostruči. Kod dubokog prženja se uz to na visokoj temperaturi stvaraju spojevi koje ne želimo unositi redovno. Ako pržite, koristite manje ulja, ne pregrijavajte ga do dimljenja i ne koristite isto ulje više puta. Kratko prženje u malo ulja uz stalno miješanje znatno je blaže od pohanja.

Koje ulje za koju temperaturu

Svako ulje ima temperaturu na kojoj počne dimiti i razgrađivati se. Ekstra djevičansko maslinovo ulje najbolje je za hladnu upotrebu i kratko pirjanje, dok obično maslinovo podnosi više. Za pečenje na visokoj temperaturi bolje odgovaraju rafinirana ulja s višom tačkom dimljenja. Ulje koje se zadimi treba baciti, jer se u njemu stvaraju štetni spojevi i gubi se okus. Više o izboru masnoća pisali smo u tekstu o maslinovom ulju.

Zašto zagorjelo ne treba jesti

Zagorjeli dijelovi nisu samo stvar okusa. Pri pečenju mesa na otvorenom plamenu i na vrlo visokim temperaturama nastaju spojevi koji se povezuju s oštećenjem stanica. Isto vrijedi za jako zapečene škrobne namirnice, poput tamno prženog krompira. Zato se preporučuje pečenje do zlatne, a ne do tamnosmeđe boje. Marinada s limunom, octom ili začinskim biljem smanjuje nastanak tih spojeva, a zagorjele dijelove je najbolje ukloniti.

Kada priprema poboljšava namirnicu

Nije svaka toplinska obrada gubitak, i to se rijetko spominje. Kuhanjem paradajza povećava se dostupnost likopena, pa su sok i pasta u tom pogledu vrijedniji od svježeg ploda. Šargarepa kuhanjem otpušta više beta-karotena nego sirova. Mahunarke i žitarice moraju biti kuhane da bi se razgradile tvari koje ometaju apsorpciju minerala. Sjeckanje bijelog luka desetak minuta prije upotrebe povećava količinu korisnih spojeva.

Mikrovalna pećnica i njezin loš glas

Mikrovalna pećnica nosi nepravedno loš glas, uglavnom zbog nerazumijevanja kako radi. Ona zagrijava hranu pokretanjem molekula vode i ne mijenja hranu ničim što bi se moglo nazvati zračenjem u štetnom smislu. Budući da priprema traje kratko i bez dodavanja vode, kod povrća čuva vitamine jednako dobro kao para. Glavni nedostatak je neravnomjerno zagrijavanje, pa jelo treba promiješati na pola vremena. Za podgrijavanje je sasvim prihvatljiva, uz posude namijenjene za tu upotrebu.

Priprema unaprijed bez gubitka

Kuhanje veće količine odjednom najpraktičniji je način da se izbjegne posezanje za gotovim jelima. Skuhano jelo ohladite u roku od dva sata i držite u frižideru do tri dana ili zamrznite u porcijama. Povrće je bolje blanširati kratko pa zamrznuti nego kuhati do kraja. Zagrijavanje u pećnici ili tavi čuva teksturu bolje od mikrovalne, iako je razlika u hranjivosti mala. NHS planiranje obroka navodi među osnovnim savjetima uravnotežene prehrane.

So i začini

Način pripreme određuje i koliko soli je potrebno da jelo ima okus. Pečenje i pirjanje razvijaju vlastite arome, pa jelo traži manje soli od kuhanog. Bijeli luk, luk, limun, ocat i svježe začinsko bilje mogu zamijeniti dobar dio soli bez gubitka okusa. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje manje od pet grama soli dnevno. Soljenje na kraju pripreme, a ne na početku, obično znači da se upotrebi manja količina.

Kratak podsjetnik

Para i pećnica najbolje čuvaju hranjivu vrijednost uz najmanje dodane masnoće. Duboko prženje i pohanje najviše mijenjaju obrok, pa ih vrijedi zadržati za posebne prilike. Ulje ne smije dimiti i ne koristi se više puta. Pecite do zlatne, a ne do tamne boje, i uklonite zagorjele dijelove. Kod nekih namirnica kuhanje povećava korist, pa cilj nije sve jesti sirovo nego pripremati promišljeno.