So i krvni pritisak: koliko soli je previše

So je začin bez kojeg mnogi ne mogu zamisliti obrok, ali prekomjeran unos soli usko se povezuje s povišenim krvnim pritiskom. Nakon 40. godine krvni sudovi postaju osjetljiviji na višak natrija, pa količina soli na tanjuru postaje pitanje zdravlja, a ne samo ukusa.

Kako so utiče na krvni pritisak

Natrij iz soli zadržava vodu u tijelu. Kada ga unosimo previše, povećava se volumen tečnosti u krvotoku, a srce i krvni sudovi rade pod većim opterećenjem. Kod mnogih ljudi to se vremenom odražava kao povišen krvni pritisak. Istraživanja pokazuju da smanjenje unosa soli kod većine osoba s povišenim pritiskom može doprinijeti njegovom postepenom snižavanju, posebno u kombinaciji s kretanjem i uravnoteženom prehranom.

S godinama bubrezi nešto sporije izlučuju višak natrija, a krvni sudovi gube dio elastičnosti. Zato isti tanjur slane hrane nakon 40. godine može imati veći učinak na pritisak nego u mladosti. Osjetljivost na so razlikuje se od osobe do osobe, ali kod većine ljudi umjereniji unos donosi mjerljivu korist.

Koliko soli je zaista previše

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje manje od 5 grama soli dnevno, što je otprilike jedna ravna kafena kašičica. Procjenjuje se da prosječan unos u našoj regiji često prelazi dvostruko više od toga. Problem je što najveći dio soli ne dolazi iz solnice, nego iz gotove i prerađene hrane, pa mnogi ni ne znaju koliko je zapravo unose.

Dodatnu zabunu stvaraju deklaracije na kojima ponekad piše natrij umjesto so. Za brzu računicu vrijedi zapamtiti da 1 gram natrija odgovara približno 2,5 grama soli. Ako na pakovanju stoji da porcija sadrži 0,8 grama natrija, to je zapravo oko 2 grama soli, dakle skoro polovina preporučene dnevne količine iz samo jednog obroka.

Gdje se krije najviše soli

• suhomesnati proizvodi: salame, kobasice, suho meso
• tvrdi i topljeni sirevi te razni namazi
• hljeb i peciva, jer ih jedemo svaki dan u većim količinama
• gotove juhe, dodaci jelima i kocke za supu
• čips, slane grickalice i krekeri
• konzervirana hrana i kiseli krastavci
• brza hrana i gotova smrznuta jela

Zbir ovih namirnica tokom dana lako premaši preporučenu granicu, čak i kada jelo uopšte ne dosoljavamo za stolom.

Praktični koraci za manje soli

• sklonite solnicu sa stola, pa dosoljavanje prestaje biti navika
• začinite jela bijelim lukom, limunom, biberom i svježim biljem poput peršuna i bosiljka
• birajte svježe meso umjesto suhomesnatih proizvoda kad god možete
• na deklaracijama tražite proizvode s manje od 0,3 grama soli na 100 grama
• konzervirano povrće isperite vodom prije upotrebe
• kuhajte kod kuće češće, jer tada sami kontrolišete količinu soli

Nepce se na manje slan ukus obično navikne za nekoliko sedmica. Mnogi tada primijete da im ranije omiljene grickalice djeluju preslano. Pomoći može i više namirnica bogatih kalijem na tanjuru, poput banana, krompira, graha i lisnatog povrća, jer kalij ublažava dio učinka natrija na pritisak. Osobe s bolestima bubrega o unosu kalija trebaju se prethodno posavjetovati s ljekarom.

Kada se javiti ljekaru

Povišen krvni pritisak dugo ne daje nikakve simptome, zato ga zovu tihim stanjem. Nakon 40. godine korisno je pritisak provjeravati barem jednom godišnje, a češće ako su vrijednosti ranije bile granične ili ako u porodici postoji povišen pritisak. Ako mjerenja kod kuće više puta pokažu vrijednosti iznad 140 sa 90, zakažite pregled kod svog ljekara. Osobe koje već uzimaju lijekove za pritisak ne bi smjele same mijenjati terapiju, čak ni kada smanje unos soli i osjete se bolje, nego svaku promjenu dogovoriti s ljekarom.

Često postavljana pitanja

Je li morska ili himalajska so zdravija od obične?

Po sadržaju natrija razlike su zanemarive, pa za krvni pritisak vrijedi isto pravilo bez obzira na vrstu soli: manje je bolje. Prednost obične jodirane soli je dodatak joda, koji je važan za štitnjaču.

Trebam li potpuno izbaciti so iz prehrane?

Ne. Natrij je tijelu potreban u malim količinama, a potpuno izbacivanje soli nije ni potrebno ni praktično. Cilj je smanjiti ukupan unos, prije svega iz prerađene hrane, i držati se okvirne granice od 5 grama dnevno.

Zaključak

So sama po sebi nije neprijatelj, ali višak natrija godinama tiho opterećuje srce i krvne sudove. Najviše soli dolazi iz prerađene hrane, pa najveću promjenu donosi kuhanje kod kuće, čitanje deklaracija i zamjena soli začinskim biljem. Uz redovno mjerenje pritiska i razgovor s ljekarom kada su vrijednosti povišene, male promjene navika mogu donijeti veliku korist.