Cink i selen: minerali važni za imunitet i štitnjaču

Cink i selen su minerali koje tijelo treba u vrlo malim količinama, ali bez njih imunitet, štitnjača i obnova ćelija ne funkcionišu kako treba. Nakon 40. godine unos ovih minerala zaslužuje dodatnu pažnju, jer se potrebe i navike u prehrani mijenjaju, a manjak se razvija tiho i postepeno.

Šta cink radi u tijelu

Cink učestvuje u radu stotina enzima. Najpoznatiji je po ulozi u imunitetu: pomaže odbrambenim ćelijama da prepoznaju i savladaju uzročnike infekcija, pa se dovoljan unos povezuje s otpornijim organizmom. Osim toga, cink je važan za zarastanje rana, čulo okusa i mirisa te zdravlje kože i kose. Tijelo nema pravo skladište cinka, zato je bitan redovan unos hranom, po mogućnosti svakodnevno. U zrelijoj dobi apsorpcija cinka može biti nešto slabija, a jednolična prehrana, česte dijete i redovna konzumacija alkohola dodatno smanjuju njegove zalihe. Zato se manjak cinka u praksi viđa češće nego što bi se očekivalo, i to upravo kod ljudi koji misle da jedu sasvim solidno.

Šta selen radi u tijelu

Selen je ključan za štitnjaču: enzimi koji pretvaraju hormone štitnjače u njihov aktivni oblik zavise upravo od njega. Uz to je dio snažnog antioksidativnog sistema koji štiti ćelije od oštećenja. Istraživanja pokazuju da izražen manjak selena može doprinijeti slabijoj funkciji štitnjače i padu imuniteta, dok kod ljudi s urednim statusom dodatne količine ne donose posebnu korist. Drugim riječima, cilj je dovoljno, a ne što više.

Znakovi koji mogu ukazivati na manjak

• češće prehlade i infekcije koje se sporo povlače
• rane koje zarastaju sporije nego prije
• oslabljeno čulo okusa ili mirisa
• pojačano opadanje kose i lomljivi nokti
• umor i tromost koji se ne mogu objasniti snom i stresom

Nijedan od ovih znakova nije dokaz manjka, jer slične tegobe imaju mnogo mogućih uzroka. Ako ih primjećujete duže vrijeme, razgovarajte s ljekarom, koji po potrebi može provjeriti nalaze i funkciju štitnjače.

Najbolji izvori cinka i selena na tanjuru

• meso i piletina: među najizdašnijim izvorima cinka
• morski plodovi i riba: školjke i škampi nose cink, a morska riba selen
• jaja: praktičan izvor oba minerala
• sjemenke bundeve i suncokreta te orašasti plodovi
• brazilski orah: izuzetno bogat selenom, dovoljan je jedan do dva dnevno
• mahunarke i cjelovite žitarice: solidan biljni doprinos, posebno uz raznovrsnu prehranu

Ko jede raznovrsno, s povremenom ribom, jajima, mahunarkama i šakom sjemenki, kod većine slučajeva pokriva potrebe bez ikakvih dodataka. Biljni izvori se nešto slabije iskorištavaju, pa vegetarijanci i vegani trebaju malo pažljivije planirati obroke. U praksi to može izgledati ovako: jaje ili zobena kaša sa sjemenkama za doručak, mahunarke ili meso u glavnom obroku, a šaka nezaslađenih orašastih plodova kao užina. Riba na tanjuru jednom do dva puta sedmično zaokružuje priču i donosi dodatnu korist za srce. Vrijedi znati i da količina selena u žitaricama i povrću zavisi od tla na kojem su uzgojeni, pa je raznovrsnost porijekla namirnica dodatna sigurnost.

Dodaci prehrani: zašto je oprez važan

Kod cinka i selena granica između korisnog i pretjeranog je uža nego kod mnogih drugih nutrijenata. Dugotrajno visoke doze cinka iz dodataka mogu poremetiti iskorištavanje bakra i paradoksalno oslabiti imunitet. Previše selena može izazvati probavne tegobe, ispadanje kose i promjene na noktima. Zato dodatke ima smisla uzimati samo kod potvrđenog manjka ili po preporuci ljekara, u dogovorenoj dozi i ograničeno vrijeme. Posebno budite oprezni s kombinovanim preparatima, jer se doze iz više proizvoda lako zbroje. Ako uz to uzimate lijekove, na primjer za štitnjaču ili antibiotike, o dodacima obavezno razgovarajte s ljekarom ili farmaceutom, jer neki minerali mogu smanjiti djelovanje lijeka ako se uzmu u isto vrijeme.

Često postavljana pitanja

Pomaže li cink kod prehlade?

Neka istraživanja pokazuju da cink uzet na samom početku prehlade kod dijela ljudi može skratiti njeno trajanje za dan ili dva. Rezultati ipak nisu ujednačeni, pa je pouzdanija strategija redovan unos cinka hranom tokom cijele godine.

Koliko brazilskih oraha dnevno je sigurno?

Brazilski orah je toliko bogat selenom da su jedan do dva komada dnevno sasvim dovoljna. Veće količine svakog dana mogu vremenom dovesti do prekomjernog unosa, pa je umjerenost ovdje zaista ključna.

Zaključak

Cink i selen su mali, ali važni saveznici imuniteta i štitnjače, posebno nakon 40. godine. Raznovrstan tanjur s ribom, jajima, mahunarkama, sjemenkama i ponekim brazilskim orahom kod većine ljudi pokriva sve potrebe. Dodatke ostavite za situacije kada ih preporuči ljekar, jer kod ovih minerala više nikako ne znači bolje.