Magnezij: znakovi manjka i najbolje namirnice

Magnezij je mineral koji učestvuje u više od 300 procesa u tijelu, od rada mišića i nerava do zdravlja kostiju i srca. Nakon 40. godine potrebe za ovim mineralom postaju još važnije, a mnogi ljudi ga unose premalo i da toga nisu ni svjesni.

Zašto je magnezij važan za tijelo

Magnezij pomaže mišićima da se opuste nakon napora, podržava normalan rad srca i nervnog sistema te učestvuje u stvaranju energije u ćelijama. Važan je i za čvrstoću kostiju jer, uz kalcij i vitamin D, doprinosi njihovoj gustoći. Osim toga, dovoljan unos magnezija povezuje se s mirnijim snom i boljim podnošenjem stresa.

Zašto nakon 40 treba obratiti posebnu pažnju

S godinama tijelo nešto slabije apsorbuje magnezij iz hrane, a neki lijekovi koji se često koriste u zrelijoj dobi (na primjer lijekovi za želudac ili diuretici) mogu dodatno smanjiti njegove zalihe. Ako se tome doda prehrana bogata prerađenom hranom, a siromašna povrćem i cjelovitim žitaricama, manjak se lako razvije neprimjetno, tokom mjeseci ili godina.

Znakovi koji mogu ukazivati na manjak

• grčevi u nogama, posebno noću
• trzanje kapka ili sitno podrhtavanje mišića
• umor i osjećaj slabosti bez jasnog razloga
• razdražljivost i nemiran san
• povremeno lupanje srca

Ovi znakovi mogu imati i druge uzroke, pa ih ne treba odmah pripisati magneziju. Ako se ponavljaju, najbolje je posavjetovati se s ljekarom, koji po potrebi može provjeriti i nalaze krvi.

Najbolje namirnice bogate magnezijem

• zeleno lisnato povrće: špinat, blitva, kelj
• orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, lješnjaci
• sjemenke bundeve i suncokreta
• mahunarke: grah, leća, slanutak
• cjelovite žitarice: zob, heljda, integralna riža
• banane i suhe smokve
• tamna čokolada s visokim udjelom kakaa, u umjerenim količinama

Dobra vijest je da raznovrsna prehrana kod većine ljudi može pokriti dnevne potrebe, bez ikakvih dodataka.

Kako poboljšati unos u svakodnevici

Male navike čine razliku. Dodajte šaku špinata u omlet ili juhu, ponesite šačicu badema kao užinu umjesto slatkiša, a bijelu rižu povremeno zamijenite heljdom ili integralnom. Korisno je i smanjiti gazirana pića i alkohol, jer mogu povećati izlučivanje magnezija iz tijela.

Evo kako bi mogao izgledati dan s dovoljno magnezija: za doručak zobena kaša s bananom i sjemenkama bundeve, za ručak juha od leće i salata s blitvom, a za večeru riba s prilogom od integralne riže. Između obroka šačica badema ili kockica tamne čokolade. Ništa od ovoga nije komplikovano niti skupo, a tijelo dobija ono što mu treba.

Vrijedi znati i da način pripreme utiče na količinu minerala. Dugo kuhanje povrća u velikoj količini vode dio magnezija odnosi u vodu koju prospemo. Kada je moguće, povrće kratko kuhajte na pari ili dinstajte, a vodu od kuhanja iskoristite za juhu ili umak.

Magnezij, san i stres

Mnogi ljudi primijete da lakše tonu u san kada unos magnezija dovedu u red. To ima smisla jer ovaj mineral učestvuje u smirivanju nervnog sistema i opuštanju mišića. U periodima pojačanog stresa tijelo troši više magnezija, pa upravo tada vrijedi posebno paziti na prehranu. Topla kupka, lagana večera s namirnicama bogatim magnezijem i redovan ritam spavanja često zajedno daju bolji rezultat nego bilo koja pojedinačna mjera.

Šta s dodacima prehrani

Dodaci magnezija mogu biti korisni kod dokazanog manjka, ali nisu za svakoga. Previše magnezija iz dodataka može izazvati probavne tegobe, a osobe s bolestima bubrega trebaju biti posebno oprezne. Zato se prije uzimanja bilo kojeg dodatka posavjetujte sa svojim ljekarom ili farmaceutom.

Često postavljana pitanja

Koliko magnezija dnevno treba odrasloj osobi?

Za većinu odraslih preporučuje se oko 300 do 400 miligrama dnevno, nešto više za muškarce nego za žene. Raznovrsnom prehranom te količine su dostižne za većinu ljudi.

Može li se manjak utvrditi iz nalaza krvi?

Nalaz krvi daje samo dio slike jer se najveći dio magnezija nalazi u kostima i ćelijama. Ljekar zato procjenjuje ukupnu sliku: simptome, prehranu, lijekove koje uzimate i nalaze.

Pomaže li magnezij protiv grčeva u nogama?

Kod osoba koje unose premalo magnezija bolji unos može smanjiti učestalost grčeva. Ako se grčevi javljaju često ili su jaki, uzrok može biti i drugačiji, pa je razgovor s ljekarom najsigurniji put.

Zaključak

Magnezij je tihi saveznik zdravlja mišića, nerava, srca i kostiju, posebno nakon 40. godine. Umjesto da odmah posežete za dodacima, prvo obogatite tanjur zelenim povrćem, orašastim plodovima, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Ako sumnjate na manjak, razgovarajte sa svojim ljekarom.