Antioksidansi: šta su i u kojim namirnicama ih naći

Antioksidansi su prirodni spojevi koji štite ćelije od oštećenja, a najviše ih ima u šarenom voću i povrću. Poslije 40. godine njihova uloga postaje posebno zanimljiva, jer se prirodna odbrana tijela od takozvanog oksidativnog stresa s godinama postepeno slabi, a upravo se on povezuje sa starenjem i mnogim hroničnim bolestima.

Šta su antioksidansi i kako djeluju

U tijelu svakodnevno nastaju slobodni radikali, nestabilne čestice koje su normalan nusproizvod stvaranja energije, ali ih dodatno stvaraju pušenje, zagađen zrak, pretjerano sunčanje i stres. Kada ih se nakupi previše, oštećuju ćelije i njihove dijelove. Antioksidansi te čestice neutrališu i tako pomažu održati ravnotežu. Dio antioksidanasa tijelo proizvodi samo, a dio unosimo hranom: tu spadaju vitamini C i E, beta karoten, selen i cink, te velika porodica biljnih spojeva poznatih kao polifenoli.

Svaki od njih ima svoje mjesto djelovanja. Vitamin C radi u tečnostima tijela, vitamin E čuva masne dijelove ćelija, a polifenoli iz voća, povrća i začina djeluju na više načina odjednom. Upravo zato nijedna pojedinačna namirnica ne može zamijeniti raznovrsnu prehranu: različiti antioksidansi pokrivaju različite zadatke i dopunjuju jedni druge.

Šta kažu istraživanja

Prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima dosljedno se u istraživanjima povezuje s manjim rizikom od bolesti srca i nekih drugih hroničnih oboljenja. Naučnici vjeruju da antioksidansi u toj priči igraju važnu ulogu, iako ne djeluju sami, nego zajedno s vlaknima, vitaminima i mineralima iz istih namirnica. Zato se najveća korist viđa kod ljudi koji jedu raznovrsno, a ne kod onih koji uzimaju pojedinačne dodatke. Visoke doze antioksidanasa iz tableta u istraživanjima nisu pokazale istu korist, a ponekad se pokazuju i nepovoljnima.

Namirnice najbogatije antioksidansima

• bobičasto voće: borovnice, maline, kupine, jagode i aronija
• šareno povrće: paprika, paradajz, mrkva, cvekla i tikva
• zeleno lisnato povrće: špinat, kelj, blitva i rukola
• orašasti plodovi i sjemenke, posebno orasi i suncokret
• mahunarke: grah, leća i slanutak
• začini i bilje: kurkuma, origano, ruzmarin i cimet
• zeleni čaj i kafa, u umjerenim količinama
• tamna čokolada s visokim udjelom kakaa, kao povremena poslastica

Boja je pri tome odličan vodič. Ljubičasto i tamnoplavo voće duguje boju antocijanima, narandžasto povrće karotenoidima, a crveni paradajz likopenu. Što je namirnica intenzivnije boje, obično je bogatija zaštitnim spojevima, pa šarenilo na tanjuru nije samo lijepo nego i korisno.

Kako ih unijeti više svakog dana

• neka tanjur bude šaren: različite boje znače različite antioksidanse
• ciljajte na pet porcija voća i povrća dnevno, svježeg ili smrznutog
• bobičasto voće dodajte u zobenu kašu, jogurt ili smutije
• povrće kraće termički obrađujte, na pari ili u pećnici, da sačuva više vrijednih spojeva
• paradajz s malo maslinovog ulja odličan je izbor, jer mast pomaže apsorpciju likopena
• umjesto slatkiša posegnite za šakom orašastih plodova ili voćem

Smrznuto bobičasto voće cjenovno je pristupačno i zadržava veliki dio antioksidanasa, pa je odlična opcija tokom cijele godine. Vrijedi znati i da domaće, sezonsko voće i povrće često ima najbolji odnos kvalitete i cijene.

Trebaju li vam dodaci prehrani

Za većinu ljudi odgovor je: ne. Istraživanja pokazuju da antioksidansi najbolje djeluju u prirodnom pakovanju, dakle u hrani, gdje dolaze zajedno s vlaknima i stotinama drugih spojeva. Visoke doze pojedinačnih vitamina iz dodataka mogu kod nekih osoba činiti više štete nego koristi, posebno kod pušača. Dodaci imaju smisla uglavnom kod dokazanog manjka, a o tome odluku treba donijeti ljekar na osnovu pregleda i nalaza. Ako uzimate bilo kakve lijekove, o dodacima se prethodno posavjetujte s ljekarom ili farmaceutom.

Često postavljana pitanja

Koje voće ima najviše antioksidanasa?

Među najbogatijima su aronija, borovnica, kupina i malina, a odmah uz njih su šljive, višnje i tamno grožđe. Ipak, nema potrebe tražiti šampiona: raznovrsnost tokom sedmice vrijedi više od jedne savršene namirnice.

Uništava li kuhanje antioksidanse?

Djelimično, ali ne uvijek. Vitamin C je osjetljiv na toplinu, pa je papriku i brokulu dobro jesti i svježe ili kratko kuhane. S druge strane, likopen iz paradajza postaje dostupniji upravo kuhanjem. Najbolja strategija je kombinovati svježe i termički obrađeno povrće.

Zaključak

Antioksidansi su jedan od razloga zašto šaren tanjur vrijedi više od bilo koje tablete. Bobičasto voće, šareno povrće, orašasti plodovi i začini svakodnevno mogu pružiti obilje zaštitnih spojeva, uz okus i sitost. Umjesto potrage za čudotvornom namirnicom, njegujte raznovrsnost i sezonske izbore, a o dodacima razgovarajte s ljekarom.