Zdravlje pluća: kako ojačati disanje i kapacitet

Zdravlje pluća rijetko nam je na pameti dok dišemo bez napora, a upravo kapacitet disanja s godinama polako opada. Nakon 40. godine taj proces postaje mjerljiv, ali dobra vijest je da svakodnevnim navikama možete usporiti pad i osjetno poboljšati izdržljivost. Za to nisu potrebne skupe sprave, već dosljednost i nekoliko jednostavnih tehnika.

Šta se dešava s plućima nakon 40

S godinama plućno tkivo postepeno gubi dio elastičnosti, disajni mišići slabe, a grudni koš postaje nešto krući. Zbog toga se maksimalna količina zraka koju možemo udahnuti i izdahnuti polako smanjuje, kod većine ljudi neprimjetno. To je normalan dio starenja i sam po sebi nije bolest. Problem nastaje kada se tome pridruže pušenje, višak kilograma, dugotrajno sjedenje i izbjegavanje fizičkog napora: tada zadihanost počinje pratiti i sasvim obične aktivnosti, poput penjanja uz stepenice.

Dijafragmalno disanje: temeljna vježba

Većina ljudi diše plitko, gornjim dijelom grudnog koša. Dijafragmalno ili trbušno disanje aktivira dijafragmu, glavni disajni mišić, i kod mnogih ljudi može poboljšati efikasnost svakog udaha. Vježba je jednostavna: sjedite ili lezite udobno, jednu ruku stavite na grudi, a drugu na stomak. Udahnite polako kroz nos tako da se podiže ruka na stomaku, dok ruka na grudima ostaje gotovo mirna. Zatim izdahnite polako kroz blago stisnute usne, kao da hladite kašiku supe, i to duplo duže od udaha. Ponavljajte 5 do 10 minuta dnevno, najbolje u mirnom dijelu dana. U početku vježba može djelovati neobično, jer tijelo nije naviklo na spor ritam, ali već nakon nekoliko dana većina ljudi je izvodi bez razmišljanja. Ako osjetite vrtoglavicu, napravite pauzu i dišite normalno, pa pokušajte ponovo sporijim tempom.

Kretanje koje jača dah

• brzo hodanje: već 30 minuta dnevno postepeno podiže izdržljivost
• plivanje: trenira disajne mišiće i ritam disanja
• vožnja bicikla: umjeren, kontinuiran napor koji pluća dobro podnose
• lagano penjanje uz stepenice umjesto lifta
• pjevanje ili sviranje duvačkog instrumenta: neobičan, ali koristan trening izdaha

Pravilo je jednostavno: aktivnost koja vas umjereno zadiše, ali uz koju još uvijek možete razgovarati, vremenom čini da se pri istom naporu zadišete manje. Intenzitet povećavajte postepeno, a kod poznatih bolesti srca ili pluća plan vježbanja dogovorite s ljekarom.

Navike koje čuvaju pluća

• ne pušite: prestanak pušenja je pojedinačno najvažnija stvar za pluća, u bilo kojoj životnoj dobi
• izbjegavajte i pasivno udisanje dima te boravak uz roštilj ili peć koja dimi
• redovno provjetravajte prostorije i održavajte umjerenu vlažnost zraka
• u danima jako zagađenog zraka intenzivan trening prebacite u zatvoreni prostor
• održavajte zdravu tjelesnu težinu, jer višak kilograma otežava disanje
• razgovarajte s ljekarom o vakcinaciji protiv gripe i upale pluća ako pripadate rizičnoj grupi

Držanje tijela i disanje

Pogrbljen položaj za stolom ili nad telefonom pritišće grudni koš i skraćuje dah. Ispravite se nekoliko puta dnevno: ramena blago unazad, glava u produžetku kičme, pa napravite pet sporih, dubokih udaha. Kratke pauze od sjedenja svakih sat vremena, uz malo istezanja grudnih mišića, kod mnogih ljudi olakšavaju disanje više nego što bi očekivali. Pomoći može i boravak na svježem zraku: šetnja parkom ili šumom kombinuje kretanje, uspravan stav i dublje disanje u jednoj jedinoj navici, a mnogima uz to popravi i raspoloženje.

Kada se javiti ljekaru

Zadihanost koja se pojačava iz sedmice u sedmicu, kašalj koji traje duže od tri sedmice, zviždanje u grudima, bol pri disanju ili iskašljavanje krvi nisu znakovi koje treba čekati da prođu sami. Isto vrijedi i ako se naglo zadišete pri naporu koji ste donedavno lako podnosili. Ljekar može jednostavnim pregledom i spirometrijom provjeriti funkciju pluća i na vrijeme otkriti eventualni problem.

Često postavljana pitanja

Može li se plućni kapacitet povećati u zrelijim godinama?

Sama pluća se ne mogu “povećati”, ali se efikasnost disanja i izdržljivost mogu značajno poboljšati treningom disajnih mišića i redovnim kretanjem. Kod većine ljudi napredak se osjeti već nakon nekoliko sedmica dosljedne vježbe.

Pomažu li vježbe disanja kod stresa?

Sporo, duboko disanje s produženim izdahom umiruje nervni sistem, pa mnogim ljudima pomaže da lakše podnesu stres i napetost. To je i razlog zašto se ovakve tehnike često koriste u vježbama opuštanja.

Zaključak

Pluća s godinama prirodno gube dio kapaciteta, ali na veliki dio te priče možete uticati sami. Dnevnih deset minuta vježbi disanja, redovna šetnja ili plivanje, uspravno držanje i život bez duhanskog dima čine razliku koja se osjeti na stepenicama i u snu. Krenite polako, budite dosljedni, a kod upornih tegoba s disanjem na vrijeme se posavjetujte sa svojim ljekarom.