Hodanje kao lijek: koliko koraka dnevno je zaista potrebno

Hodanje je najdostupniji oblik kretanja: ne traži opremu, članarinu ni posebnu kondiciju, a koristi za zdravlje su i te kako ozbiljne. Godinama se ponavlja brojka od 10.000 koraka dnevno, ali novija istraživanja pokazuju da su stvarne potrebe niže nego što mnogi misle. Za osobe nakon 40. godine to je odlična vijest.

Odakle uopšte 10.000 koraka

Zanimljivo je da brojka od 10.000 koraka nije nastala u laboratoriji, nego u marketingu: šezdesetih godina prošlog vijeka japanski proizvođač pedometra nazvao je svoj uređaj imenom koje znači “brojač 10.000 koraka”, jer je zvučalo poticajno. Brojka se primila i decenijama se ponavljala kao zlatno pravilo, iako dugo nije imala čvrstu naučnu podlogu. Tek posljednjih godina veliki pregledi istraživanja dali su preciznije odgovore. To ne znači da je hodanje precijenjeno, naprotiv: pokazalo se da su koristi stvarne, samo prag ulaska niži nego što je legenda tvrdila.

Šta kažu novija istraživanja

Analize koje su pratile stotine hiljada ljudi pokazuju da zdravstvene koristi počinju već od skromnih brojki. Kod većine odraslih značajan pomak vidi se već oko 4.000 koraka dnevno, a najveći dio koristi postiže se negdje između 6.000 i 8.000 koraka, posebno kod osoba srednje i starije dobi. Preko te granice dodatne koristi postoje, ali se postepeno smanjuju. Drugim riječima, cilj ne mora biti 10.000: i pola te brojke, ako se drži redovno, može donijeti mjerljivu razliku za srce, pritisak i raspoloženje.

Šta redovno hodanje može donijeti

• podršku zdravlju srca i krvnih žila te održavanju normalnog pritiska
• stabilniji šećer u krvi, posebno uz kratku šetnju poslije obroka
• lakše održavanje tjelesne težine
• jače kosti i mišiće nogu te bolju ravnotežu
• mirniji san i manje napetosti tokom dana
• više energije i vedrije raspoloženje

Kod većine ljudi ove koristi rastu s redovnošću: važnije je hodati svaki dan pomalo nego jednom sedmično do iznemoglosti. Šetnja na otvorenom donosi i dnevnu svjetlost, koja pomaže u regulaciji sna, a boravak u zelenilu mnogima dodatno smiruje misli. Zato šetnja parkom ili uz rijeku često vrijedi dvostruko: i za tijelo i za glavu.

Kako do više koraka bez pritiska

• izađite jednu stanicu ranije ili parkirajte malo dalje od cilja
• uvedite šetnju od 10 do 15 minuta poslije ručka ili večere
• telefonske razgovore obavljajte u hodu
• koristite stepenice umjesto lifta kad god možete
• dogovorite šetnje s partnerom, prijateljem ili komšijom, društvo drži motivaciju
• počnite s brojkom koju danas možete, pa dodajte po 500 koraka sedmično

Brzina takođe igra ulogu. Ako tokom dijela šetnje ubrzate toliko da možete razgovarati, ali ne i pjevati, tijelo dobija dodatni poticaj. Takozvano žustro hodanje istraživanja često povezuju s većim koristima nego sasvim lagani tempo. Ako vam je teško odjednom izdvojiti pola sata, razbijte ga na tri šetnje po deset minuta; zbir na kraju dana vrijedi jednako.

Na šta obratiti pažnju

Za hodanje su dovoljne udobne patike sa stabilnim đonom i odjeća prilagođena vremenu. Ponesite vodu tokom toplijih dana i birajte osvijetljene, ravne staze ako izlazite uvečer. Ako duže niste bili aktivni, imate bolesti srca, dijabetes, probleme sa zglobovima ili osjetite bol u prsima, nedostatak zraka ili vrtoglavicu tokom hodanja, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što pojačate aktivnost. Bol u zglobovima koja se pogoršava iz šetnje u šetnju takođe je razlog za pregled, jer se uz stručni savjet obično može naći tempo i podloga koji odgovaraju. Osobe koje koriste štap ili hodalicu ne trebaju odustajati od šetnji: i kraće, sporije dionice, prilagođene mogućnostima, računaju se u dnevno kretanje.

Često postavljana pitanja

Moram li brojati korake pametnim satom?

Ne morate. Brojači mogu motivisati, ali gruba procjena sasvim je dovoljna: 10 minuta umjerenog hoda otprilike je 1.000 koraka. Pola sata šetnje uz uobičajeno dnevno kretanje većinu ljudi dovede blizu preporučenih brojki.

Je li bolje hodati ujutro ili uvečer?

Najbolje je ono doba dana kojeg se možete držati. Jutarnja šetnja mnogima razbudi tijelo, večernja pomaže da se rastereti dan, a kratka šetnja poslije obroka može podržati stabilniji šećer u krvi. Redovnost je važnija od termina.

Zaključak

Hodanje s razlogom zovu najjednostavnijim receptom za zdravlje: besplatno je, blago prema zglobovima i lako se uklapa u svaki dan. Ne opterećujte se magičnom brojkom od 10.000 koraka; već 6.000 do 8.000 koraka dnevno, uz malo žustrijeg tempa, kod većine ljudi donosi najveći dio koristi. Obujte patike još danas, počnite od brojke koju možete i pustite da vas navika nosi dalje.