Snaga stiska šake: neočekivan pokazatelj zdravlja

Snaga stiska šake zvuči kao nešto što zanima jedino sportiste ili fizioterapeute. Zapravo je jedan od najčešće korištenih pokazatelja u istraživanjima starenja, i to s vrlo dobrim razlogom. Mjeri se za nekoliko sekundi, ne traži skupu opremu i pokazuje se iznenađujuće korisnom u procjeni ukupnog stanja organizma. Nije riječ o tome koliko čvrsto neko rukuje, nego o tome šta taj podatak otkriva o mišićima cijelog tijela. Upravo zbog te jednostavnosti sve češće ulazi i u redovne preglede starijih osoba.

Zašto baš šaka

Mišićna masa se s godinama gubi ravnomjerno po cijelom tijelu, a ne samo tamo gdje se to vidi u ogledalu. Snaga podlaktice zbog toga prilično vjerno odražava snagu nogu, trupa i ramena. Za razliku od tih velikih mišićnih skupina, stisak šake mjeri se lako i bez ikakvog rizika od ozljede. Dovoljan je mali uređaj zvani dinamometar i nekoliko sekundi vremena. Zbog te praktičnosti se koristi u velikim istraživanjima koja prate desetine hiljada ljudi kroz mnoge godine.

Šta pokazuju istraživanja

Velike studije opetovano nalaze povezanost slabijeg stiska s lošijim zdravstvenim ishodima. Osobe sa slabijim stiskom u prosjeku imaju veći rizik od padova, duži oporavak nakon operacija i raniji gubitak samostalnosti. Pronađena je i povezanost s bolestima srca, iako ovdje treba biti oprezan u tumačenju. Slab stisak nije uzrok tih stanja nego pokazatelj opšteg stanja mišića i pokretljivosti. Drugim riječima, on je koristan signal koji upućuje na potrebu za promjenom, a ne dijagnoza.

Kako je procijeniti bez uređaja

Dinamometar je najtačniji, ali postoji nekoliko svakodnevnih pokazatelja koje svako može primijetiti sam. Otežano otvaranje tegle, ispadanje predmeta iz ruke i teškoća pri nošenju punih vrećica iz trgovine govore dovoljno. Isto vrijedi i za osjećaj da vam se ruka brzo umori pri držanju telefona ili knjige. Praktičan kućni test je nošenje pet kilograma u svakoj ruci nekoliko desetina metara bez zaustavljanja. Ako to postaje osjetno teže nego prije godinu ili dvije, vrijedi reagovati na vrijeme.

Zašto snaga opada

Nakon tridesete godine mišićna masa počinje polako opadati, a proces se dodatno ubrzava poslije šezdesete. Taj gubitak, stručno nazvan sarkopenija, nije neizbježan u onoj mjeri u kojoj se obično pretpostavlja. Najveći dio pada dolazi od neaktivnosti, a ne od samog starenja kao takvog. Tome doprinosi i nedovoljan unos bjelančevina, koji je kod starijih osoba vrlo čest zbog slabijeg apetita. Bolest, duže ležanje ili gips mogu u svega nekoliko sedmica oduzeti snagu koja se gradila godinama.

Kako je poboljšati

Najbolji rezultat daju vježbe snage za cijelo tijelo, a ne izolovano stiskanje gumene loptice. Čučnjevi, veslanje s elastičnom gumom, potisak i nošenje tereta u rukama grade snagu koja se onda vidi i u stisku. NHS preporučuje najmanje dva dana sedmično posvećena jačanju mišića za sve odrasle osobe. Nošenje vrećica iz trgovine, rad u bašti i penjanje stepenicama također se u potpunosti računaju. Dovoljno je dva puta sedmično po dvadesetak minuta da se razlika osjeti kroz nekoliko mjeseci.

Vježbe koje možete raditi kod kuće

Za početak nije potrebna nikakva oprema osim onoga što već imate u kući. Nošenje dvije pune vrećice ili boce vode uz stan nekoliko puta izvrsno je opterećenje za šake i cijelo tijelo. Vješanje o šipku ili čvrsto držanje ručnika u zategnutom položaju jača hvat izravno. Ustajanje sa stolice bez pomoći ruku deset puta zaredom gradi snagu nogu koja se s hvatom mijenja usporedo. Gnječenje tijesta, kopanje u bašti i cijeđenje mokre krpe rade isti posao bez ikakvog treninga.

Uloga prehrane

Vježbanje bez dovoljno bjelančevina daje znatno slabiji rezultat, što se kod starijih osoba redovno previdi. Potreba za bjelančevinama s godinama raste, a ne pada, jer ih tijelo slabije iskorištava nego ranije. Preporuke se kreću oko jednog do jednog i po grama po kilogramu tjelesne težine dnevno kod aktivnih odraslih. Važan je i raspored kroz dan, jer se velika količina uzeta odjednom slabije iskoristi od ravnomjerno raspoređene. Više o tome pisali smo u tekstu o proteinima nakon 40.

Kada snaga naglo padne

Postepeno slabljenje kroz godine je očekivano i rješava se redovnim vježbanjem. Nagli gubitak snage u jednoj ruci sasvim je druga stvar i traži pregled bez odgađanja. Iza njega mogu stajati problem s vratnom kičmom, pritisak na živac, sindrom karpalnog tunela ili neurološki uzrok. Jednostrana slabost koja se javi naglo, posebno uz smetnje govora ili spušten ugao usana, znak je hitnog stanja. U tom slučaju odmah pozovite hitnu pomoć i ne čekajte da prođe samo.

Šta zapamtiti

Snaga stiska šake je jednostavan i neočekivano koristan pokazatelj ukupnog stanja mišića. Slabljenje kroz godine nije neizbježno i najvećim dijelom dolazi od neaktivnosti. Dva treninga snage sedmično uz dovoljno bjelančevina vraćaju znatan dio izgubljenog. Obratite pažnju na svakodnevne znakove poput otvaranja tegle i nošenja vrećica iz trgovine. Nagli jednostrani gubitak snage nikada nije stvar godina i uvijek traži ljekara.