Proteini nakon 40: koliko ih je potrebno za očuvanje mišića

Proteini su gradivni materijal mišića, a upravo mišićna masa nakon 40. godine počinje polako da se topi ako je ništa ne održava. Taj tihi proces s vremenom slabi snagu, ravnotežu i metabolizam, a dovoljan unos proteina, uz redovno kretanje, najbolja je odbrana koju imamo. Pritom nije riječ o prehrani za bodibildere, nego o običnim namirnicama raspoređenim malo pametnije nego do sada.

Zašto mišići nestaju s godinama

Gubitak mišićne mase povezan sa starenjem naziva se sarkopenija. Počinje već nakon tridesete, kada tijelo u prosjeku gubi nekoliko procenata mišića po deceniji, a proces se ubrzava nakon šezdesete. Uz to, stariji organizam slabije reaguje na proteine iz hrane, pa mu za isti učinak treba nešto veća količina nego u mladosti. Posljedice se ne vide preko noći: prvo teže nosimo kese iz trgovine, zatim se brže umaramo na stepenicama, a s vremenom raste i rizik od padova i lomova. Dobra vijest je da mišići u svakoj dobi reaguju na hranu i trening, pa se proces može znatno usporiti.

Koliko proteina je zapravo potrebno

Službene preporuke za odrasle iznose oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ali mnogi stručnjaci smatraju da je to donja granica. Za osobe nakon 40. i posebno nakon 60. godine često se navodi raspon od 1,0 do 1,2 grama po kilogramu, a kod redovnog vježbanja i do 1,6 grama. Za osobu od 75 kilograma to znači otprilike 75 do 90 grama proteina dnevno. Za predodžbu, jedno jaje ima oko 6 grama, 100 grama piletine oko 30 grama, a šolja jogurta oko 10 grama. Osobe s bolestima bubrega trebaju povećanje unosa obavezno dogovoriti s ljekarom.

Najbolji izvori proteina

• jaja, koja sadrže sve esencijalne aminokiseline u odličnom omjeru
• riba i plodovi mora, uz proteine donose i omega-3 masne kiseline
• piletina, ćuretina i nemasna junetina
• mliječni proizvodi: jogurt, kefir, svježi sir i tvrdi sirevi
• mahunarke: grah, leća, slanutak, odličan biljni izvor uz vlakna
• orašasti plodovi, sjemenke i proizvodi od soje poput tofua

Kombinovanje životinjskih i biljnih izvora daje najbolju sliku: raznovrsnost aminokiselina, manje zasićenih masti i više vlakana. Prerađene mesne proizvode poput salama i hrenovki bolje je ostaviti za rijetke prilike, jer uz proteine donose i mnogo soli i aditiva. Kod ribe prednost imaju masne vrste poput skuše i sardine, koje su ujedno pristupačne i bogate korisnim mastima.

Raspored kroz dan je važan koliko i količina

Tijelo najbolje iskorištava proteine kada su ravnomjerno raspoređeni, otprilike 25 do 30 grama po glavnom obroku. Kod nas je navika obrnuta: doručak i ručak su često siromašni proteinima, a večera preobilna. Evo kako jednostavno rasporediti unos:

• doručak: dva jaja s povrćem ili zdjelica svježeg sira s voćem
• ručak: dlan veličine mesa, ribe ili tanjur graha uz salatu
• večera: riba, tofu ili jogurt s orašastim plodovima
• užina po potrebi: šaka badema, kefir ili komad sira

Nakon vježbanja obrok s proteinima dodatno podupire oporavak mišića, pa trening i jelo vrijedi planirati zajedno.

Bez vježbi snage nema pune koristi

Proteini su cigle, ali trening je zidar. Bez podražaja mišići nemaju razlog da rastu, ma koliko proteina unosili. Zato se uz dovoljan unos preporučuju i vježbe snage barem dva puta sedmično: čučnjevi uz stolicu, sklekovi o zid, rad s lakšim bučicama ili elastičnim trakama. Početnicima je dovoljno 20 do 30 minuta, uz postepeno povećavanje opterećenja. Ako imate hronične bolesti ili dugo niste vježbali, prije početka se posavjetujte s ljekarom, a po mogućnosti i s kineziologom radi pravilne tehnike.

Često postavljana pitanja

Trebaju li mi proteinski praškovi?

Većina ljudi potrebe može pokriti običnom hranom, koja uz proteine donosi i druge hranjive tvari. Prašak može biti praktična dopuna kod slabog apetita, ubrzanog ritma ili većih potreba uz trening, ali nije obavezan. Prije redovne upotrebe vrijedi se posavjetovati s ljekarom ili nutricionistom.

Može li previše proteina naštetiti?

Kod zdravih ljudi umjereno povećan unos obično ne predstavlja problem, ali pretjerivanje nema ni koristi: višak se ne pretvara u mišiće sam od sebe. Osobe s bubrežnim bolestima, gihtom ili drugim hroničnim stanjima trebaju količinu proteina uskladiti s ljekarom.

Zaključak

Nakon 40. godine mišići postaju imovina koju vrijedi svjesno čuvati. Formula je jednostavna: dovoljno proteina raspoređenih kroz sve obroke, vježbe snage dva puta sedmično i strpljenje. Ne trebaju vam posebni proizvodi, dovoljni su jaja, riba, mliječni proizvodi i mahunarke iz obične kuhinje. Svaki obrok je prilika da mišićima date ono što im treba.