Maslinovo ulje i zdrave masti: šta birati u kuhinji

Maslinovo ulje je jedna od rijetkih namirnica o kojoj se stručnjaci za prehranu uglavnom slažu: kvalitetne zdrave masti imaju važno mjesto na tanjuru, posebno nakon 40. godine, kada zdravlje srca i krvnih sudova postaje glavna briga. Ipak, u kuhinji nas dočeka more boca i naziva, pa nije uvijek jasno šta zapravo birati.

Zašto masti nisu neprijatelj

Masti su tijelu neophodne: grade ćelijske membrane, pomažu apsorpciju vitamina A, D, E i K te daju osjećaj sitosti. Problem nikada nije bila mast sama po sebi, nego njena vrsta i količina. Istraživanja pokazuju da zamjena zasićenih masti (iz masnog mesa, kobasica i punomasnih mliječnih proizvoda) nezasićenim mastima iz biljnih ulja, orašastih plodova i ribe može doprinijeti boljem odnosu holesterola u krvi i zdravlju srca kod većine ljudi.

Nakon 40. godine ta zamjena postaje još važnija. Vrijednosti holesterola kod mnogih tada počinju rasti, a krvni sudovi postaju osjetljiviji na dugogodišnje prehrambene navike. Umjesto strogih zabrana, korisnije je razmišljati o postepenim zamjenama: ista jela, ali s boljom masnoćom.

Po čemu je maslinovo ulje posebno

Ekstra djevičansko maslinovo ulje dobija se hladnim postupkom iz ploda masline, bez rafinisanja. Zato uz jednostruko nezasićene masne kiseline zadržava i polifenole, prirodne spojeve s antioksidativnim djelovanjem. Upravo se ta kombinacija smatra jednim od razloga zašto se mediteranska prehrana, u kojoj je maslinovo ulje glavna mast, u istraživanjima povezuje s manjim rizikom od srčanih bolesti. Blaga gorčina i osjećaj peckanja u grlu nisu mana, nego znak da ulje sadrži polifenole.

Dobri izvori zdravih masti

• ekstra djevičansko maslinovo ulje, za salate i svakodnevno kuhanje
• avokado, kao namaz umjesto margarina ili dodatak salati
• orašasti plodovi: orasi, bademi, lješnjaci, šaka dnevno
• sjemenke lana, chia i suncokreta
• masna riba poput sardine, skuše i lososa, jednom do dva puta sedmično
• hladno cijeđena ulja od repice ili oraha, za hladna jela

U praksi to može izgledati vrlo jednostavno. Salatu začinite kašikom maslinovog ulja i limunom umjesto gotovih preliva, na kruh namažite zgnječeni avokado umjesto margarina, a poslijepodnevnu glad utolite šakom oraha umjesto keksom. Takve male zamjene, ponavljane iz dana u dan, čine mnogo više nego povremene velike promjene.

Na šta paziti pri kupovini i čuvanju

• birajte oznaku ekstra djevičansko, jer rafinisana ulja gube dio vrijednih spojeva
• prednost dajte tamnim bocama, svjetlost ubrzava kvarenje ulja
• provjerite datum berbe ili rok trajanja, svježije ulje ima više polifenola
• čuvajte ga na tamnom i hladnijem mjestu, dalje od šporeta
• potrošite bocu u roku od nekoliko mjeseci nakon otvaranja

Cijena nije uvijek pouzdan vodič, ali izrazito jeftino ulje s nejasnom deklaracijom rijetko je zaista ekstra djevičansko. Kupujte od provjerenih proizvođača i čitajte etikete. Ako imate priliku, probajte ulje prije kupovine: svježe i kvalitetno ulje miriše na travu ili zeleni plod masline, dok užegao ili zagušljiv miris upućuje na staro ili loše čuvano ulje. Jednom otvorenu bocu uvijek dobro zatvorite, jer kisik postepeno kvari i najbolje ulje.

Šta smanjiti u svakodnevnoj kuhinji

Najviše koristi donosi zamjena, a ne puko dodavanje. Margarin i svinjsku mast za svakodnevnu upotrebu zamijenite maslinovim uljem, a pržene grickalice i industrijske kolače, koji mogu sadržavati transmasti, ostavite za rijetke prilike. Transmasti se u istraživanjima najdosljednije povezuju s nepovoljnim učinkom na holesterol, pa ih većina zdravstvenih ustanova preporučuje svesti na najmanju moguću mjeru. Pri tome ne treba pretjerivati ni sa zdravim mastima: kašika maslinovog ulja ima oko 120 kalorija, pa količinu prilagodite svojim potrebama. Osobe koje imaju povišen holesterol ili uzimaju lijekove trebaju o promjenama prehrane razgovarati sa svojim ljekarom.

Često postavljana pitanja

Smije li se na maslinovom ulju pržiti?

Za kratko prženje i dinstanje na umjerenoj temperaturi maslinovo ulje je sasvim prikladno, jer je zbog sastava masnih kiselina stabilnije nego što se nekada mislilo. Za dugotrajno prženje na visokim temperaturama prikladnije je rafinisano ulje, a najbolje je prženu hranu jesti rjeđe.

Je li avokado bolji od maslinovog ulja?

Nije riječ o takmičenju: obje namirnice donose jednostruko nezasićene masti i dobro se dopunjuju. Avokado uz masti daje i vlakna i kalij, a maslinovo ulje polifenole. Raznovrsnost je najsigurniji izbor.

Zaključak

Zdrave masti nisu luksuz nego temelj uravnotežene prehrane, posebno poslije 40. godine. Ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i masna riba mogu zamijeniti manje povoljne masti i pri tome jela učiniti ukusnijim. Birajte kvalitetu, čuvajte ulje od svjetlosti i topline i uživajte u umjerenim količinama.