Probiotici i crijevna flora: šta trebate znati

Probiotici su žive korisne bakterije koje mogu podržati zdravlje probave, a crijevna flora je zajednica bilijardi mikroorganizama koji žive u našim crijevima. Nauka posljednjih godina otkriva koliko ta zajednica utiče na probavu, imunitet, pa i raspoloženje, a nakon 40. godine njena ravnoteža postaje osjetljivija i vrijedna pažnje.

Šta je crijevna flora i zašto je važna

U crijevima svakog čovjeka živi na stotine vrsta bakterija, a njihov sastav jedinstven je gotovo poput otiska prsta. Korisne bakterije pomažu u razgradnji hrane, proizvode neke vitamine, treniraju imunološki sistem i štite sluznicu crijeva od štetnih mikroorganizama. Kada je flora raznovrsna i u ravnoteži, probava obično radi mirno. Kada se ravnoteža naruši, mogu se javiti nadutost, neredovna stolica, ali i posljedice koje se osjete daleko izvan crijeva, jer je crijevna flora povezana s imunitetom i upalnim procesima u tijelu. Procjenjuje se da se veliki dio imunoloških ćelija nalazi upravo u zidu crijeva, pa nije čudo što se stanje flore odražava na otpornost cijelog organizma. Istraživanja povezuju sastav crijevnih bakterija i sa spavanjem, tjelesnom težinom, pa čak i raspoloženjem, mada su mnoge od tih veza još predmet proučavanja.

Probiotici i prebiotici: u čemu je razlika

Probiotici su žive bakterije koje unosimo hranom ili dodacima, poput poznatih rodova Lactobacillus i Bifidobacterium. Prebiotici su, s druge strane, hrana za te bakterije: posebna vlakna koja naš organizam ne razgrađuje, ali ih korisne bakterije obožavaju. Ima ih u bijelom i crvenom luku, praziluku, zobi, bananama i mahunarkama. Najbolji rezultati se obično postižu kombinacijom: unosite i korisne bakterije i hranu koja im omogućava da se zadrže i razmnože. Zamislite to kao vrt: probiotici su sadnice, a prebiotici zemlja i voda bez kojih sadnice ne mogu uhvatiti korijen. Zato tegla jogurta uz tanjur pun povrća vrijedi više nego jogurt uz sendvič od bijelog hljeba.

Fermentisane namirnice koje vrijedi imati u kuhinji

• jogurt i kiselo mlijeko s živim kulturama, najdostupniji svakodnevni izvor
• kefir, koji sadrži više različitih sojeva bakterija i kvasaca nego običan jogurt
• kiseli kupus i kisela repa, posebno domaći, koji nisu pasterizovani
• kiseli krastavci i drugo povrće fermentisano u salamuri, bez sirćeta
• fermentisani napici i namirnice poput kombuhe, misa ili kimčija, ako su vam dostupni

Vrijedi znati da toplinska obrada uništava žive kulture. Kiseli kupus koji se dugo kuhao i dalje je zdrava namirnica bogata vlaknima, ali svježi, sirovi donosi i žive bakterije. Ako fermentisane namirnice do sada niste jeli, počnite s malim količinama, na primjer kašikom ili dvije kiselog kupusa uz ručak, pa postepeno povećavajte kako se probava navikava.

Šta narušava ravnotežu crijevne flore

• antibiotici, koji uz štetne unište i dio korisnih bakterija
• prehrana siromašna vlaknima, a bogata šećerom i prerađenom hranom
• dugotrajni stres i hronično neispavanje
• pretjerano konzumiranje alkohola
• godine, jer se raznovrsnost flore s vremenom prirodno smanjuje

Zbog svega navedenog, o crijevnoj flori ima smisla brinuti kontinuirano, a ne samo kada se jave tegobe. Raznovrsna biljna prehrana s dovoljno vlakana pokazala se kao najsnažniji pojedinačni faktor koji zdravu floru održava.

Probiotski dodaci: kada imaju smisla

Probiotici iz apoteke mogu biti korisni u određenim situacijama, na primjer uz antibiotsku terapiju ili nakon nje, kod nekih oblika proljeva te kod dijela ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva. Važno je znati da učinak zavisi od konkretnog soja i doze, pa jedan proizvod ne pomaže svima jednako. Kod zdravih ljudi s raznovrsnom prehranom dodaci obično nisu potrebni. Ako imate ozbiljnije ili dugotrajne probavne tegobe, nagli gubitak težine ili krv u stolici, nemojte posezati za dodacima na svoju ruku, nego se prvo javite ljekaru da se utvrdi uzrok.

Često postavljana pitanja

Koliko dugo treba uzimati probiotike da bi se osjetio učinak?

Kod većine ljudi promjene u probavi mogu se primijetiti nakon dvije do četiri sedmice redovnog unosa, bilo kroz hranu ili dodatke. Učinak je obično privremen, pa fermentisane namirnice vrijedi zadržati kao stalnu naviku, a ne kratkotrajnu kuru.

Je li svaki jogurt probiotski?

Nije. Dio jogurta se nakon fermentacije toplinski obrađuje, čime žive kulture nestaju. Potražite na deklaraciji oznaku da proizvod sadrži žive ili aktivne kulture, a prednost dajte običnom, nezaslađenom jogurtu.

Zaključak

Crijevna flora je tihi partner našeg zdravlja, a hranimo je svakim obrokom. Jogurt, kefir, kiseli kupus i dovoljno vlakana iz povrća, voća i mahunarki kod većine ljudi čine više nego skupe kure. Promjene uvodite postupno i strpljivo, jer se flora obnavlja sedmicama. Kod dugotrajnih probavnih tegoba prvo potražite savjet ljekara, a zatim zajedno odlučite trebaju li vam i probiotski dodaci.