Kupusnjače: brokula, kelj i karfiol u svakodnevnoj prehrani

Kupusnjače su porodica povrća koju kod nas svi poznaju, a malo ko je posmatra kao cjelinu. Kupus, brokula, karfiol, kelj, prokulice, keleraba i rotkva pripadaju istoj skupini i dijele osobinu po kojoj su posebne: sumporne spojeve koji im daju prepoznatljiv miris i okus.

Šta ih izdvaja od ostalog povrća

Kada se list ili cvat kupusnjače ošteti, žvakanjem ili sjeckanjem, u njima se pokreće reakcija koja stvara izotiocijanate. Upravo ti spojevi daju karakterističan oštar miris pri kuhanju i predmet su najvećeg dijela istraživanja o ovoj skupini povrća.

Uz njih, kupusnjače donose neobično mnogo vitamina K i vitamina C, folate, kalij i priličnu količinu vlakana uz vrlo malo kalorija. Sto grama kuhane brokule ima manje od četrdeset kalorija, a pokriva znatan dio dnevnih potreba za vitaminom C.

Harvardova Škola javnog zdravlja kupusnjače navodi među skupinama povrća koje vrijedi uvrštavati redovno, upravo zbog te gustoće hranjivih tvari po kaloriji.

Zašto pri kuhanju tako mirišu

Neugodan miris prekuhanog kupusa nije stvar kvaliteta povrća nego hemije. Dugim zagrijavanjem sumporni spojevi se razgrađuju i oslobađaju jedinjenja koja imaju izrazito prodoran miris. Što duže kuhanje traje, to je pojava izraženija.

Rješenje je jednostavno i istovremeno korisno za hranjivost: kraća priprema. Povrće koje se kuha osam do deset minuta umjesto pola sata gotovo da i ne miriše, a zadrži i boju i teksturu. Poklopac koji nije potpuno zatvoren dodatno pomaže da isparljivi spojevi izađu.

Kako ih pripremiti da nešto ostane

Način pripreme ovdje mijenja više nego kod većine drugog povrća. Dugo kuhanje u puno vode uništi velik dio vitamina C i folata, a sumporni spojevi prelaze u vodu koja se onda prospe.

Kuhanje na pari, kratko blanširanje ili pečenje u pećnici čuvaju znatno više. Praktično pravilo je da brokula i karfiol trebaju ostati čvrsti pod viljuškom, a ne raspadati se. Ako ipak kuhate u vodi, iskoristite je za čorbu umjesto da je bacite.

Sjeckanje nekoliko minuta prije termičke obrade dodatno pomaže, jer enzim odgovoran za stvaranje korisnih spojeva stigne odraditi svoje prije nego što ga toplina uništi. To je sitnica koja ne košta ništa, a mijenja sastav gotovog jela.

Sirovo ili kuhano

Obje varijante imaju smisla. Sirove kupusnjače zadržavaju više vitamina C i enzima potrebnog za stvaranje izotiocijanata, pa su salate od svježeg kupusa i rotkve vrijedne upravo takve. S druge strane, kuhanje razgrađuje dio vlakana i čini povrće lakše probavljivim za osjetljiviji želudac.

Najbolje je ne birati nego kombinovati: dio sirovo u salatama, dio kratko termički obrađen uz glavno jelo. Fermentisani kupus, kod nas tradicionalan, donosi uz to i korisne bakterije, ali i priličnu količinu soli, pa se kod povišenog pritiska jede umjereno.

Kroz godinu ih ima uvijek

Jedna od praktičnih prednosti ove skupine je sezonska dostupnost. Kupus, kelj i prokulice najbolji su u hladnijem dijelu godine, upravo kada svježeg povrća inače nedostaje, a mraz im poboljšava okus. Brokula i karfiol dostupni su gotovo cijele godine, a smrznuti zadržavaju većinu hranjivih tvari.

Zimi su zato kupusnjače često najpristupačniji način da se zadrži raznolikost na tanjiru bez velikog troška. Smrznuta brokula iz vrećice nutritivno je gotovo ravnopravna svježoj i traži svega nekoliko minuta pripreme.

Koliko ih jesti

Nema propisane količine, ali korisna orijentacija je tri do pet porcija sedmično, gdje je porcija otprilike osamdeset grama, odnosno puna šaka. To je lako ostvarivo i bez posebnog planiranja, jer su kupusnjače kod nas jeftine i dostupne gotovo cijele godine.

Sve se računa u preporučenih pet dnevnih porcija voća i povrća o kojima piše NHS. Raznolikost je pritom važnija od količine jedne vrste, pa je bolje izmjenjivati kupus, brokulu i kelj nego jesti isto svaki dan.

Ko treba biti oprezan

Kupusnjače sadrže spojeve koji u vrlo velikim količinama mogu ometati rad štitnjače, posebno kod osoba s manjkom joda. U uobičajenim količinama i uz termičku obradu to nije problem, ali osobe koje imaju dijagnostikovanu usporenu štitnjaču neka veliku količinu sirovih kupusnjača dogovore s ljekarom.

Visok sadržaj vitamina K važan je za osobe na lijekovima za razrjeđivanje krvi. Ne treba ih izbaciti, nego jesti u ujednačenim količinama iz sedmice u sedmicu, jer nagle promjene ometaju terapiju.

Kod sklonosti nadutosti pomaže postepeno povećavanje količine, kraća termička obrada i dodavanje začina poput kima ili komorača. Kod osoba s osjetljivim crijevima prokulice i kupus najčešće izazivaju najviše tegoba, dok su brokula i karfiol podnošljiviji.

Kratak podsjetnik

Kupusnjače su jeftino, dostupno i izrazito hranjivo povrće koje se kod nas ionako jede, ali najčešće prekuhano. Najveću razliku donosi kraća priprema: para, blanširanje ili pećnica umjesto dugog kuhanja u vodi. Tri do pet porcija sedmično, uz izmjenjivanje vrsta, sasvim je dovoljno.