Kafa i zdravlje: koristi i mane nakon 40

Kafa je za mnoge prvi ritual dana i jedno od najčešćih malih zadovoljstava. Dobra vijest je da umjereno ispijanje kafe kod većine ljudi nije štetno, a istraživanja mu pripisuju i moguće koristi. Ipak, kafa nakon 40. godine zaslužuje malo pažljiviji pristup, jer se s godinama mijenja način na koji tijelo podnosi kofein.

Šta kafa zapravo sadrži

Kofein je najpoznatiji sastojak, ali kafa je mnogo više od njega. Šoljica sadrži stotine biljnih spojeva, među kojima i polifenole s antioksidativnim djelovanjem, nešto magnezija i vitamina B3. Espresso, domaća i filter kafa razlikuju se po količini kofeina, ali sve zadržavaju veći dio tih korisnih spojeva. Upravo se toj kombinaciji, a ne samo kofeinu, pripisuju povoljni učinci koje istraživanja bilježe kod umjerenih potrošača.

Za orijentaciju, šoljica espressa sadrži oko 60 do 80 miligrama kofeina, domaća kafa nešto više, a filter kafa od dva decilitra i do 120 miligrama. Čaj i gazirana pića s kofeinom također ulaze u dnevni zbir, pa ukupnu količinu vrijedi računati zajedno, a ne samo po broju popijenih kafa.

Moguće koristi umjerenog ispijanja

Velika populacijska istraživanja dosljedno pokazuju da se umjereno ispijanje kafe, obično dvije do četiri šoljice dnevno, povezuje s manjim rizikom od bolesti jetre, dijabetesa tipa 2 i nekih neuroloških oboljenja. Kod većine ljudi kafa kratkoročno poboljšava koncentraciju, budnost i raspoloženje, a može podržati i fizičku izdržljivost. Važno je naglasiti da je riječ o povezanosti, a ne o dokazanom uzroku i posljedici, pa kafu ne treba shvatiti kao zaštitno sredstvo, nego kao napitak koji se u umjerenim količinama uklapa u zdrav način života.

Mane i situacije koje traže oprez

• nesanica i nemiran san, posebno ako kafu pijete poslijepodne ili navečer
• ubrzano lupanje srca i nervoza kod osjetljivijih osoba
• prolazni porast krvnog pritiska nakon šoljice, važan podatak za one koji pritisak već imaju povišen
• nadražaj želuca i žgaravica, naročito na prazan stomak
• glavobolja i razdražljivost pri naglom prekidu navike
• smanjeno podnošenje kofeina uz neke lijekove, o čemu je najbolje pitati ljekara ili farmaceuta

S godinama jetra sporije razgrađuje kofein, pa ista količina kafe u pedesetim može djelovati jače i duže nego u tridesetim. Mnogi to primijete upravo po snu: popodnevna kafa koja nekada nije smetala počne krasti večernji mir.

Kako izvući najbolje iz svoje šoljice

• držite se umjerene količine, za većinu odraslih do 400 miligrama kofeina dnevno, što je oko tri do četiri šoljice
• posljednju kafu popijte najkasnije šest do osam sati prije spavanja
• izbjegavajte puno šećera, slatkih sirupa i šlaga, jer oni najčešće ponište korist
• ne koristite kafu kao zamjenu za obrok ili san
• uz svaku kafu popijte i čašu vode
• ako ste trudni ili planirate trudnoću, o količini kofeina posavjetujte se s ljekarom

Vrijedi obratiti pažnju i na način pripreme. Nefiltrirana kafa, poput domaće ili one iz džezve, sadrži spojeve koji kod nekih ljudi mogu blago podići holesterol ako se pije u velikim količinama. Filter kafa taj dio uglavnom zadržava na papiru, pa može biti bolji izbor za one koji dnevno popiju više šoljica i već imaju povišene masnoće u krvi.

Kada o kafi razgovarati s ljekarom

Ako imate povišen krvni pritisak, nepravilan srčani ritam, izražene tegobe sa želucem ili probleme sa spavanjem, vrijedi s ljekarom otvoreno razgovarati o svojoj navici. Isto vrijedi i ako nakon kafe redovno osjećate lupanje srca, drhtavicu ili nemir. To ne znači da ćete morati potpuno odustati: često je dovoljno smanjiti količinu, promijeniti vrijeme ispijanja ili preći na blažu varijantu, ali odluku je najbolje donijeti zajedno sa svojim ljekarom.

Često postavljana pitanja

Je li kafa bez kofeina zdrava alternativa?

Za većinu ljudi jeste. Kafa bez kofeina zadržava veliki dio polifenola i okusa, a uklanja učinak kofeina na san i pritisak. Dobra je opcija za poslijepodne i za osobe koje kofein loše podnose.

Koliko šoljica kafe dnevno je previše?

Većina zdravstvenih ustanova kao gornju granicu za zdrave odrasle navodi oko 400 miligrama kofeina dnevno, otprilike četiri šoljice. Granica je individualna: ako osjećate nemir, lupanje srca ili loše spavate, vaša lična mjera je niža.

Zaključak

Kafa u umjerenim količinama za većinu ljudi može biti dio zdrave svakodnevice i poslije 40. godine. Ključ je u mjeri, vremenu ispijanja i onome što u šoljicu dodajete. Osluškujte vlastito tijelo, prilagodite naviku svom snu i pritisku, a kod nedoumica se posavjetujte s ljekarom. Tako uz jutarnji ritual zadržavate i miran san.