Bijeli luk i luk: stare namirnice, nova saznanja

Bijeli luk i obični luk toliko su uobičajeni u našoj kuhinji da ih rijetko ko posmatra kao nešto vrijedno pažnje. Ipak, obje namirnice već desetljećima zaokupljaju istraživače, i to zbog sumpornih spojeva koji im daju oštar miris i okus.

Odakle im miris i zašto je važan

Cijeli češanj bijelog luka gotovo da nema mirisa. Karakterističan miris nastaje tek kada se tkivo ošteti sjeckanjem, gnječenjem ili žvakanjem, jer se tada enzim i tvar koja mirno stoji u ćelijama spoje i stvore alicin.

Alicin je nestabilan i brzo se razgrađuje u niz drugih sumpornih spojeva, a upravo se oni istražuju. Kod običnog luka priča je slična: spojevi koji tjeraju suze srodni su onima koji ga čine zanimljivim s nutritivne strane.

Praktična posljedica je jednostavna: način pripreme mijenja sastav. Zato se često preporučuje sjeckani bijeli luk ostaviti desetak minuta prije nego što dođe u vruću tavu, kako bi enzim stigao odraditi svoje prije nego što ga toplina uništi.

Šta nauka zaista pokazuje

Ovdje treba biti pošten, jer se o bijelom luku u javnosti tvrdi mnogo više nego što dokazi podnose. Američki Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje zaključuje da postoje naznake blagog djelovanja na krvni pritisak i holesterol, ali da su rezultati istraživanja neujednačeni.

Učinak, kada se nađe, u pravilu je skroman: sniženje pritiska od nekoliko milimetara žive i blago smanjenje ukupnog holesterola. To nije beznačajno kada se zbroji s ostalim navikama, ali ni približno ne zamjenjuje terapiju koju je propisao ljekar.

Za tvrdnje da bijeli luk liječi infekcije, sprječava rak ili zamjenjuje antibiotike ne postoje uvjerljivi dokazi kod ljudi. Takve se tvrdnje najčešće oslanjaju na pokuse u epruveti, gdje mnoge tvari djeluju, a to se rijetko prenosi na cijeli organizam.

Šta još donose

Osim sumpornih spojeva, luk i bijeli luk donose i prebiotička vlakna, prvenstveno inulin i fruktooligosaharide. Ta vlakna hrana su korisnim bakterijama u debelom crijevu, pa se uklapaju u priču o crijevnoj flori.

Crveni luk uz to sadrži kvercetin, biljni pigment iz skupine flavonoida koji se istražuje zbog protuupalnog djelovanja. Najviše ga ima u vanjskim slojevima, onima koje se pri čišćenju najčešće bacaju, pa se isplati ljuštiti štedljivo.

Vrijedi spomenuti i da su obje namirnice izrazito siromašne kalorijama, a bogate okusom. Sto grama luka ima manje od četrdeset kalorija, što ga čini jednim od najjeftinijih načina da jelo dobije punoću bez masti i soli.

Svjež, kuhan ili u kapsulama

Svjež bijeli luk daje najviše alicina, ali je i najagresivniji za želudac. Kuhanjem se oštrina gubi, a s njom i dio spojeva; pečeni bijeli luk je blag i sladak, ali nutritivno drugačiji od sirovog.

Dodaci u obliku kapsula i praha vrlo se razlikuju po sadržaju djelatnih tvari, jer proizvodnja nije standardizovana kao kod lijekova. Deklarisana količina na pakovanju ne mora odgovarati onome što tijelo zaista dobije.

Zbog toga je hrana ovdje pouzdaniji izbor od tablete, a uz to dolazi i s vlaknima i ostalim sastojcima cijele namirnice. Novac uložen u kapsule gotovo uvijek bi više donio da je uložen u redovnu kupovinu svježeg povrća.

Kako ublažiti zadah

Najčešći razlog zbog kojeg ljudi izbjegavaju bijeli luk nije okus nego zadah koji ostaje satima. On ne dolazi iz usta nego iz pluća, jer se dio sumpornih spojeva apsorbuje u krv i izdiše, pa pranje zuba pomaže samo djelomično.

Ono što zaista pomaže jesu svježi peršun, menta, jabuka, zelena salata ili čaša mlijeka uz obrok, jer njihovi spojevi vežu dio sumpornih jedinjenja. Kuhani bijeli luk ostavlja osjetno slabiji zadah od sirovog.

Ko treba biti oprezan

Bijeli luk u većim količinama može pojačati djelovanje lijekova za razrjeđivanje krvi i povećati sklonost krvarenju. Ako uzimate takvu terapiju ili vam predstoji operacija ili zahvat kod zubara, o većim količinama i dodacima obavezno razgovarajte s ljekarom.

Kod refluksa i osjetljivog želuca sirovi luk i bijeli luk često pogoršaju tegobe. Osobe s osjetljivim crijevima teško podnose upravo prebiotička vlakna iz ove skupine, pa im kuhana i manja količina obično bolje odgovara.

Kako ih koristiti bez pretjerivanja

Nema propisane količine ni razloga da se pretjeruje. Jedan do dva češnja bijelog luka dnevno i redovno korištenje luka u kuhanju sasvim su u skladu s onim što se istražuje.

Najveća korist zapravo dolazi iz toga što oni zamjenjuju so i gotove začinske mješavine. Jelo začinjeno lukom, bijelim lukom i svježim biljem traži znatno manje soli da bi imalo okus, a smanjenje soli je jedna od najbolje dokazanih mjera za krvni pritisak.

Kako ih čuvati

Bijeli luk i luk čuvaju se na suhom, tamnom i prozračnom mjestu, nikako u frižideru ni u zatvorenoj plastičnoj vrećici, gdje brzo omekšaju i proklijaju. Proklijali češanj nije škodljiv, ali je gorči, pa se zelena klica obično ukloni.

Oguljen ili sjeckan bijeli luk ne treba držati na sobnoj temperaturi u ulju, jer takva smjesa pogoduje razvoju opasnih bakterija. Ako pripremate zalihu, držite je u frižideru i potrošite u roku od nekoliko dana.

Kratak podsjetnik

Bijeli luk i luk su jeftine, dostupne namirnice s blagim, ali stvarnim učinkom na pritisak i masnoće. Nisu lijek i ne zamjenjuju terapiju, a najveću korist donose kada se koriste svakodnevno u kuhanju umjesto soli. Sjeckajte ih desetak minuta prije upotrebe i ne pretjerujte s dodacima iz apoteke.