Vještački zaslađivači: jesu li bolji izbor od šećera

Vještački zaslađivači djeluju kao očigledno rješenje: sladak okus bez kalorija i bez skoka šećera u krvi. Upravo zbog te logike našli su se u gotovo svakom dijetalnom proizvodu na polici. Posljednjih godina, međutim, i najveće zdravstvene organizacije zauzele su osjetno opreznije stavove. To ne znači da su zaslađivači opasni, nego da ne rade ono što se od njih očekivalo. Vrijedi razumjeti tu razliku prije nego što se donese odluka o svakodnevnoj upotrebi.

Koji zaslađivači postoje

Najpoznatiji su aspartam, sukraloza, saharin, acesulfam K i steviol glikozidi dobijeni iz biljke stevije. Svi su višestruko slađi od šećera, pa se koriste u vrlo malim količinama i praktično ne doprinose kalorijama. Zasebnu skupinu čine šećerni alkoholi poput ksilitola, eritritola i sorbitola, koji imaju nešto kalorija i blaži okus. Svaki od njih prošao je procjenu sigurnosti i za svaki postoji utvrđen prihvatljiv dnevni unos. Te su granice postavljene znatno iznad onoga što prosječna osoba uopšte unese.

Šta kaže Svjetska zdravstvena organizacija

Preporuka objavljena 2023. godine iznenadila je mnoge jer je bila neočekivano oprezna. Svjetska zdravstvena organizacija savjetuje da se zaslađivači bez šećera ne koriste kao sredstvo za kontrolu tjelesne težine. Obrazloženje je da dugoročna istraživanja nisu pokazala trajnu korist za mršavljenje kod odraslih ni kod djece. Uz to je uočena povezanost s nešto višim rizikom od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, iako uzročnost nije dokazana. Preporuka je uslovna, što znači da dokazi nisu čvrsti, ali su dovoljni za oprez.

Zašto ne pomažu u mršavljenju

Objašnjenje koje se najčešće navodi tiče se navike, a ne same hemije. Zamjena šećera zaslađivačem održava naviklost na jako sladak okus, pa se potreba za slatkim uopšte ne smanjuje. Mnogi ljudi uštedu kalorija nesvjesno nadoknade drugom hranom, u čemu psiholozi prepoznaju dobro poznat obrazac. Uz to se istražuje i mogući utjecaj na crijevnu floru, gdje su nalazi još uvijek nedorečeni. Ono što se zna jeste da sama zamjena, bez promjene ostatka prehrane, rijetko daje trajan rezultat.

Gdje ipak imaju smisla

Bilo bi pogrešno zaključiti da su zaslađivači beskorisni u svakoj situaciji. Za osobu koja dnevno pije nekoliko gaziranih napitaka, prelazak na verziju bez šećera jasan je korak naprijed. Kod dijabetesa omogućavaju sladak okus bez utjecaja na šećer u krvi, što je stvarna i mjerljiva praktična korist. Isto vrijedi i kao prijelazno rješenje dok se navika na slatko postepeno smanjuje. Ključno je da budu most prema manje slatkoj prehrani, a ne trajno odredište.

Šećerni alkoholi i probava

Ksilitol, sorbitol i eritritol ponašaju se bitno drugačije od ostalih zaslađivača. Slabo se apsorbuju u tankom crijevu, pa veći dio dospije u debelo crijevo gdje ih razgrađuju bakterije. Posljedica su nadutost, grčevi i proljev, posebno kod količina iznad dvadesetak grama dnevno. Zbog toga na pakovanjima često stoji upozorenje da prekomjerna upotreba može imati laksativni učinak. Ksilitol ima i dobro dokumentovanu korist za zube, pa se koristi u žvakaćim gumama.

Jesu li sigurni

Ovo je pitanje koje najviše zabrinjava, uglavnom zbog naslova koji povremeno kruže internetom. Regulatorna tijela redovno preispituju dokaze i zaključuju da su odobreni zaslađivači sigurni unutar utvrđenih granica unosa. Te su granice postavljene s velikom rezervom, pa ih je u svakodnevnoj prehrani vrlo teško premašiti. Jedini jasan izuzetak je aspartam kod osoba s nasljednom bolešću fenilketonurijom, zbog čega postoji obavezna oznaka na ambalaži. Trudnicama se savjetuje umjerenost, kao i kod većine drugih dodataka prehrani.

Šta je sa stevijom

Stevija se često predstavlja kao prirodna alternativa i time kao automatski bolji izbor. Sam ekstrakt jeste biljnog porijekla, ali prolazi kroz opsežnu industrijsku obradu prije nego što stigne na policu. Sa zdravstvene strane spada u istu skupinu kao ostali zaslađivači bez šećera i obuhvaćena je istom preporukom. Mnogi je opisuju kao blago gorkog okusa, pa se u proizvodima često kombinuje s drugim zaslađivačima. Riječ prirodno na ambalaži ovdje ne nosi nikakvu posebnu zdravstvenu prednost.

Kako ih prepoznati na deklaraciji

Zaslađivači se navode u popisu sastojaka imenom ili E-brojem, poput E951 za aspartam i E955 za sukralozu. Oznaka bez dodanog šećera ne znači da proizvod nema kalorija niti da je automatski zdrav izbor. Mnogi takvi proizvodi i dalje sadrže priličnu količinu masti, soli i bijelog brašna. Vrijedi pročitati i cijelu nutritivnu tabelu, a ne samo istaknutu tvrdnju na prednjoj strani ambalaže. Više o tome pisali smo u vodiču kroz deklaracije.

Kratak podsjetnik

Vještački zaslađivači su sigurni unutar propisanih granica, ali nisu rješenje za mršavljenje. Svjetska zdravstvena organizacija ih izričito ne preporučuje kao sredstvo za kontrolu tjelesne težine. Najviše smisla imaju kao prijelazni korak za one koji piju puno slatkih napitaka i kod dijabetesa. Šećerni alkoholi u većim količinama izazivaju probavne tegobe. Dugoročni cilj nije zamijeniti šećer nego postepeno smanjiti naviklost na slatko.