Povremeni post: šta o njemu pokazuju istraživanja

Povremeni post jedna je od rijetkih prehrambenih tema koja se održala duže od jedne sezone i ušla u ozbiljna istraživanja. Privlačan je jer ne propisuje šta jesti nego samo kada, pa djeluje jednostavnije od brojanja kalorija. Oko njega se ipak stvorilo i mnogo pretjeranih obećanja o podmlađivanju i čišćenju organizma. Dokazi postoje, ali su skromniji i manje dramatični nego što naslovi sugerišu. Vrijedi razdvojiti ono što je istraženo od onoga što se samo tvrdi.

Koji oblici postoje

Najrašireniji je oblik vremenski ograničenog jedenja, poznat kao shema šesnaest na osam. Kod njega se sva hrana unosi unutar osam sati, a preostalih šesnaest sati se ne jede. Drugi oblik je shema pet na dva, gdje se pet dana jede normalno, a dva nesusjedna dana unos se ograniči na oko petsto do šesto kalorija. Postoji i naizmjenično postenje, gdje se dani normalnog jedenja izmjenjuju s danima vrlo niskog unosa. Svi oblici dijele istu ideju: produžiti razdoblje bez hrane umjesto ograničavati vrste namirnica.

Šta se dešava tokom posta

Nakon posljednjeg obroka tijelo nekoliko sati koristi glukozu iz krvi i zalihe glikogena u jetri. Kada se te zalihe potroše, otprilike nakon dvanaest sati, prelazi se na razgradnju masti kao glavnog goriva. Nivo inzulina u tom razdoblju pada, što je jedan od mehanizama kojim se objašnjavaju povoljni učinci. Istražuje se i proces u kojem ćelije razgrađuju vlastite oštećene dijelove, ali su ti nalazi kod ljudi još uvijek ograničeni. Tvrdnje o čišćenju organizma od toksina nemaju uporište u dokazima.

Šta pokazuju istraživanja

Za gubitak težine povremeni post djeluje otprilike jednako dobro kao klasično ograničavanje kalorija. Harvardova Škola javnog zdravlja navodi da glavna prednost nije u samom rasporedu nego u tome što mnogima olakšava smanjenje ukupnog unosa. Kod osjetljivosti na inzulin i krvnog pritiska nalazi su ohrabrujući, ali neujednačeni. Većina studija je kratkotrajna, s malim brojem ispitanika i visokim udjelom onih koji odustanu. Dugoročnih podataka o desetljećima primjene jednostavno još nema.

Kome najčešće odgovara

Ljudima koji ne vole brojati i mjeriti hranu ovakav pristup često je jednostavniji za održavanje. Odgovara i onima koji ionako preskaču doručak, jer im shema prirodno odgovara postojećoj navici. Kod osoba koje večeraju kasno i noću grickaju, ograničenje vremenskog prozora uklanja upravo taj obrazac. Važno je znati da post ne poništava loš izbor hrane, pa osam sati brze hrane neće dati nikakav rezultat. Kvalitet onoga što se pojede ostaje jednako važan kao i sam raspored.

Kome ne odgovara

Postoje skupine kod kojih se povremeni post ne preporučuje bez nadzora ljekara. To su trudnice i dojilje, osobe s poremećajima hranjenja u istoriji, djeca i adolescenti te osobe s izrazito niskom tjelesnom težinom. Poseban oprez traže osobe s dijabetesom koje uzimaju inzulin ili lijekove koji snižavaju šećer, zbog stvarnog rizika od hipoglikemije. Isto vrijedi za osobe koje uzimaju lijekove vezane uz obrok ili imaju bolesti bubrega i jetre. Kod migrena i refluksa duži razmaci između obroka često pogoršaju tegobe.

Kako ga isprobati razumno

Najlakši početak je produžiti noćni razmak bez hrane s uobičajenih deset na dvanaest sati. Kada se to ustali, prozor se postepeno sužava prema deset ili osam sati kroz nekoliko sedmica. Voda, nezaslađeni čaj i kafa bez mlijeka i šećera dopušteni su tokom posta i pomažu da se izdrži. Obroke unutar prozora treba graditi oko bjelančevina, povrća i cjelovitih žitarica, kako preporučuje i Svjetska zdravstvena organizacija. Ako se javi vrtoglavica, glavobolja ili izražena razdražljivost, prozor treba proširiti.

Česte greške

Najčešća je prejedanje na kraju posta, čime se cijela ušteda poništi u jednom obroku. Druga je zanemarivanje bjelančevina, zbog čega se uz mast gubi i dragocjena mišićna masa. Treća je potpuno izbacivanje kretanja iz straha od gladi, iako umjerena aktivnost dobro ide uz post. Mnogi zaborave i na tekućinu, pa dio simptoma zapravo dolazi od dehidracije, a ne od samog posta. Konačno, post se ne bi trebao koristiti kao izgovor za lošu prehranu u preostalim satima.

Šta očekivati u prvim sedmicama

Prvih nekoliko dana obično su najteži jer se tijelo tek prilagođava novom rasporedu. Glad dolazi u valovima vezanim za uobičajena vremena obroka i najčešće prođe za petnaestak minuta. Kod dijela ljudi javi se blaga glavobolja ili razdražljivost, što se često povuče do kraja prve sedmice. Ako tegobe traju duže od toga ili ometaju posao i koncentraciju, shema vjerovatno ne odgovara vašem ritmu. Odustajanje u tom slučaju nije neuspjeh nego razuman zaključak.

Kratak podsjetnik

Povremeni post nije čarobno rješenje nego jedan od načina da se smanji ukupan unos hrane. Za gubitak težine djeluje otprilike jednako kao klasično smanjenje kalorija, ne bolje od njega. Najveću prednost ima kod ljudi kojima raspored odgovara više od brojanja i mjerenja. Nije prikladan za trudnice, osobe s poremećajima hranjenja i dijabetičare na terapiji bez nadzora. Prije početka, posebno uz redovnu terapiju, razgovarajte sa svojim ljekarom.