Joga nakon 40: snaga, ravnoteža i gipkost

Joga se kod nas i dalje često zamišlja kao vježbanje za mlade i gipke, po mogućnosti u nekoj zahtjevnoj pozi sa fotografije. Stvarnost je znatno prizemnija i korisnija: radi se o kombinaciji pokreta, disanja i zadržavanja položaja koja se prilagođava svakome, uključujući i one koji se teško sagnu do poda. Upravo takvim ljudima donosi najviše.

Zašto baš nakon četrdesete

Poslije četrdesete tri stvari počnu tiho opadati: mišićna masa, pokretljivost zglobova i osjećaj za ravnotežu. Nijedna od njih ne nestane preko noći, pa se promjena dugo ne primijeti. Njihov gubitak se ipak zbraja i nakon nekog vremena osjeti kao ukočenost ujutro, nesigurnost pri silasku niz stepenice i bol u leđima nakon dužeg sjedenja.

Joga je neobična po tome što djeluje na sva tri područja istovremeno, a to malo koja aktivnost čini. Teretana gradi snagu, hodanje kondiciju, ali rijetko koja aktivnost istovremeno traži i zadržavanje ravnoteže i punu amplitudu pokreta. Uz to ne traži opremu, članarinu ni partnera, pa je prepreka za početak niska.

Vrijedi naglasiti i da joga nije samo istezanje. Zadržavanje položaja u kojima tijelo nosi vlastitu težinu predstavlja stvaran rad za mišiće, posebno za one dubinske koji stabilizuju kičmu i kukove, a koje uobičajeni treninzi često zaobiđu.

Šta pokazuju istraživanja

Američki Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje navodi da postoje razumno dobri dokazi o pomoći kod bolova u donjem dijelu leđa i vratu, o poboljšanju ravnoteže te o blagom povoljnom učinku na stres i kvalitet sna. Kod leđa se joga u pojedinim smjernicama navodi među prvim nefarmakološkim izborima.

Kod krvnog pritiska i tjelesne težine učinci su skromni, pa se joga ne smatra zamjenom za aerobnu aktivnost ni za terapiju. Najpoštenije je reći da je izvrsna dopuna, a ne zamjena za hodanje i vježbe snage. Kombinacija sve tri stvari pokriva gotovo sve što tijelu u ovim godinama treba.

Ravnoteža je možda najvažniji dio

Od svih koristi, ona koja se najmanje spominje a vjerovatno najviše vrijedi jeste ravnoteža. Padovi su u zrelijoj dobi jedan od najčešćih uzroka ozbiljnih ozljeda, prijeloma kuka i trajnog gubitka samostalnosti. Sposobnost održavanja ravnoteže je vještina koja se, kao i svaka druga, gubi bez vježbe i vraća s njom.

Položaji na jednoj nozi, prijelazi iz stajanja u čučanj i zadržavanje položaja treniraju upravo taj sistem. Korist se ne vidi na vagi ni u ogledalu, pa je lako podcijeniti. Pokaže se onog dana kada se okliznete na mokrom pločniku i uspijete se zadržati umjesto da padnete.

Koji stil odabrati

Za početak nakon četrdesete najprikladniji su sporiji stilovi. Hatha joga ide umjerenim tempom i zadržava položaje dovoljno dugo da se nauče kako treba, bez žurbe i bez osjećaja da zaostajete za grupom. To je za većinu ljudi najbolji ulaz.

Iyengar naglašava preciznost izvedbe i obilno koristi pomagala poput blokova, remena i stolica, što ga čini izrazito pogodnim za ukočena tijela i osjetljive zglobove. Yin joga radi s dugim, pasivnim zadržavanjem položaja i dobro djeluje na pokretljivost kukova i donjeg dijela leđa.

Stilove poput vinyase, power joge i onih koji se izvode u zagrijanoj prostoriji bolje je ostaviti za kasnije, kada se izgradi osnova. Brzi prijelazi ne ostavljaju vremena za ispravke, a upravo se tada najčešće dešavaju ozljede kod početnika.

Kako početi bez ozljede

Najvažnije pravilo je da joga ne smije boljeti. Osjećaj istezanja je očekivan i ugodan, oštar bol nikada nije. Gipkost nije uslov za početak nego posljedica redovnog vježbanja, pa nema nikakve potrebe forsirati dubinu položaja u prvim sedmicama.

Pomagala nisu znak slabosti nego alat: blok ispod ruke ili remen oko stopala omogućavaju da se položaj izvede ispravno, umjesto da se tijelo uvija kako bi nekako stiglo do poda. Iskusni vježbači ih koriste jednako kao i početnici.

Dvije do tri kraće sesije sedmično, po dvadesetak minuta, bolji su početak od jednog dugog časa nedjeljom. Ako je ikako moguće, prvih nekoliko puta vježbajte s instruktorom koji vidi vaše držanje, jer snimke na internetu nemaju načina da vas isprave, a loše navike se stvaraju upravo na početku.

Na šta paziti sa zglobovima

Nekoliko položaja traži poseban oprez u zrelijoj dobi. Duboki pretkloni s potpuno ispruženim nogama snažno opterećuju donji dio leđa, pa se izvode s blago savijenim koljenima bez ikakvog gubitka koristi. Položaji s osloncem na zglobovima ruku mogu smetati kod artroze, a jednostavna alternativa je oslonac na podlakticama.

Stoj na glavi i stoj na ramenima izbjegavaju osobe s povišenim krvnim pritiskom, glaukomom, problemima s vratnom kičmom ili osteoporozom. Kod osteoporoze se izbjegavaju i nagli pretkloni te snažne rotacije kičme, jer nose rizik od prijeloma kralješka.

Zbog svega navedenog vrijedi instruktora prije prvog časa obavijestiti o svim dijagnozama, ugrađenim protezama i operacijama. Dobar instruktor će na osnovu toga ponuditi prilagodbe, a ne vas odbiti.

Disanje kao pola prakse

Dio joge koji se najčešće preskače jeste disanje, a upravo ono objašnjava zašto ljudi nakon vježbe opisuju smirenost koju obično vježbanje ne donosi. Usporeno disanje s produženim izdisajem umiruje nervni sistem, i to je vještina koja se koristi i daleko izvan prostirke, u čekaonici ili prije važnog razgovora.

U praksi je korisno pravilo da se disanje nikada ne zadržava. Ako u nekom položaju više ne možete disati mirno i ravnomjerno, položaj je pretežak i treba ga ublažiti, bez obzira na to kako izgleda sa strane i šta rade ostali u prostoriji.

Šta zapamtiti

Joga nakon četrdesete nije natjecanje u gipkosti nego praktičan način da se zadrže ravnoteža, pokretljivost i mirnije disanje. Dokazi je najbolje podupiru kod bolova u leđima i vratu te kod ravnoteže, uz skromne učinke drugdje. Počnite sporim stilom, koristite pomagala bez ustručavanja i prilagodite položaje svojim zglobovima, a nikako obrnuto.