Riba u prehrani: koliko puta sedmično i koja

Riba je namirnica oko koje postoji neobičan raskorak: gotovo svi znaju da je zdrava, a vrlo je malo ljudi jede onoliko koliko se preporučuje. Razlozi su uglavnom praktični, od cijene i dostupnosti do nesigurnosti u pripremi i straha od kostiju. U zemlji koja nema dugu tradiciju svakodnevnog jedenja ribe izvan priobalja, to je i razumljivo. Šteta je ipak stvarna, jer riba donosi nešto što se drugim namirnicama teško nadoknađuje. Dobra vijest je da preporuka nije ni približno zahtjevna koliko se čini.

Koliko puta sedmično

Preporuka koja se ponavlja u gotovo svim smjernicama jeste dva obroka ribe sedmično. Od ta dva, barem jedan bi trebao biti masna riba, jer upravo ona nosi omega-3 masne kiseline. Jedna porcija je otprilike sto četrdeset grama kuhane ribe, dakle uobičajen komad na tanjiru. NHS tu preporuku navodi kao dio uravnotežene prehrane za odrasle osobe. Riječ je, dakle, o dva obroka u sedam dana, što je znatno manje zastrašujuće nego što mnogi pretpostave.

Koja riba je masna

Masnom ribom smatraju se one vrste koje masnoću pohranjuju u samom mišiću, a ne samo u jetri. Tu spadaju skuša, sardina, srdela, losos, pastrmka, haringa i inćuni. Bijela riba poput oslića, brancina, orade, bakalara i lista sadrži vrlo malo masti. To ne znači da je bijela riba loša, nego da donosi bjelančevine i minerale bez značajnije količine omega-3. Za omega-3 masne kiseline treba posegnuti za masnom vrstom barem jednom sedmično.

Zašto je baš riba važna

Omega-3 masne kiseline EPA i DHA nalaze se u značajnim količinama gotovo isključivo u ribi i morskim plodovima. Biljni izvori poput lana i oraha sadrže srodnu kiselinu koju tijelo tek djelomično pretvara u iskoristiv oblik, i to vrlo neefikasno. Te masne kiseline povezuju se s nižim rizikom od bolesti srca, povoljnijim trigliceridima i urednim radom mozga. Uz njih riba donosi i visokokvalitetne bjelančevine, jod, selen te vitamine D i B12. Harvardova Škola javnog zdravlja ribu navodi među najpovoljnijim izvorima bjelančevina uopšte.

Šta je sa živom i zagađenjem

Zabrinutost oko žive je opravdana, ali se odnosi na vrlo uzak krug vrsta. Živa se nakuplja u velikim grabežljivim ribama koje dugo žive, poput sabljarke, morskog psa i velikih tuna. Male masne ribe poput sardine i skuše nalaze se nisko u lancu ishrane i sadrže vrlo malo žive. Za većinu odraslih korist od redovnog jedenja ribe nadmašuje taj rizik, uz izbjegavanje navedenih velikih vrsta. Trudnice, dojilje i mala djeca trebaju biti stroži i o izboru se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Svježa, smrznuta ili konzervirana

Smrznuta riba nutritivno je gotovo ravnopravna svježoj, jer se najčešće zamrzava vrlo brzo nakon ulova. Za većinu domaćinstava ona je i praktičnija, jer se čuva mjesecima i kupuje bez žurbe. Konzervirana sardina i skuša izuzetno su povoljne i nose punu količinu omega-3, a kod sardina se jedu i kosti koje donose kalcij. Birajte konzerve u vlastitom soku ili maslinovom ulju umjesto onih u suncokretovom ulju s puno soli. Za nekoga s ograničenim budžetom konzervirana sardina je vjerovatno najisplativija zdrava namirnica koja postoji.

Kako prepoznati svježu ribu

Na tezgi postoji nekoliko znakova koje vrijedi poznavati prije kupovine. Oči svježe ribe su bistre i blago ispupčene, a ne mutne i upale. Škrge su jarko crvene, a ne smeđe ili sivkaste, dok je koža sjajna i vlažna s čvrsto priljubljenim ljuskama. Meso treba biti elastično, pa se udubljenje od prsta odmah izravna. Miris svježe ribe podsjeća na more i blago je slan, dok oštar riblji miris znači da je stajala predugo.

Kako je pripremiti

Priprema mijenja vrijednost obroka gotovo jednako kao i izbor vrste. Pečenje u pećnici, kuhanje na pari i pirjanje čuvaju omega-3 masne kiseline gotovo u cijelosti. Duboko prženje u tijestu poništava dobar dio koristi, jer dodaje veliku količinu masnoće i kalorija. Riba se peče kratko, obično deset do petnaest minuta na umjerenoj temperaturi, i gotova je kada se meso lako odvaja viljuškom. Limun, maslinovo ulje, bijeli luk i peršun sasvim su dovoljni začini za dobar okus.

Kako je uvesti u jelovnik

Ako riba kod vas nije uobičajena, počnite s jednim obrokom sedmično i s vrstom koju već poznajete. Konzervirana sardina na integralnom hljebu s paradajzom potpuno se računa kao obrok ribe. Pastrmka i oslić su blagog okusa i dobro prolaze kod onih koji ne vole izražen riblji miris. Fileti bez kostiju uklanjaju najčešću prepreku, posebno kod djece i starijih ukućana. Nakon nekoliko sedmica drugi obrok se obično uvede sam od sebe.

Kratak podsjetnik

Dva obroka ribe sedmično, od kojih barem jedan masne vrste, preporuka je koju potpisuju gotovo sve smjernice. Sardina, skuša i pastrmka jeftine su i jednako vrijedne kao znatno skuplje vrste. Smrznuta i konzervirana riba nutritivno su ravnopravne svježoj, pa cijena nije opravdan izgovor. Izbjegavajte samo velike grabežljive vrste i duboko prženje u tijestu. Ako trenutno ne jedete ribu, već jedan obrok sedmično predstavlja veliku promjenu.