Biciklizam nakon 40: kondicija bez udara na koljena

Biciklizam je jedna od rijetkih aktivnosti koja se poslije četrdesete može započeti gotovo bez rizika, čak i ako godinama niste vježbali. Za razliku od trčanja, pri vožnji nema udarca stopala o podlogu, pa koljena, kukovi i kičma prolaze mnogo lakše. Uz to se lako uklapa u svakodnevicu, jer može zamijeniti dio putovanja umjesto da traži poseban termin. Bicikl koji već stoji u podrumu često je sve što je potrebno za početak. Upravo ta niska prepreka čini ga jednom od najodrživijih aktivnosti.

Zašto je nježan prema zglobovima

Pri vožnji bicikla tjelesna težina počiva na sjedalu, a ne na nogama. Koljeno se kreće u kontrolisanoj putanji bez naglih promjena smjera i bez udara koji nastaje pri svakom koraku trčanja. Zbog toga se biciklizam redovno preporučuje osobama s početnom artrozom koljena, kod kojih hodanje po neravnom terenu izaziva bol. Kružni pokret pritom razgibava zglob i potiče izmjenu zglobne tekućine, što kod mnogih smanjuje jutarnju ukočenost. Važan je ipak uslov da otpor bude umjeren, jer teško guranje pedala na visokoj prestavci opterećuje koljeno više nego hodanje.

Šta donosi srcu i metabolizmu

Redovna vožnja jača srce i pluća jednako djelotvorno kao brzo hodanje ili plivanje. Uklapa se u preporučenih sto pedeset minuta umjerene aktivnosti sedmično koje navodi NHS, a pola sata vožnje pet puta sedmično tu preporuku već ispunjava. Vožnja snažno angažuje najveće mišićne skupine tijela, prvenstveno bedra i stražnjicu, pa se energija troši izdašno. Zbog toga se povoljno odražava na krvni pritisak, šećer i trigliceride, i to već nakon nekoliko sedmica. Kod osoba s prekomjernom težinom često je i jedina aktivnost koja se može raditi dovoljno dugo bez bola.

Podešavanje sjedala mijenja sve

Najčešći razlog zbog kojeg ljudi odustanu od bicikla nije kondicija nego bol, a on gotovo uvijek dolazi iz lošeg podešavanja. Sjedalo prenisko postavljeno tjera koljeno da radi u pretjerano savijenom položaju i to je najčešći uzrok bolova u prednjem dijelu koljena. Jednostavno pravilo kaže da koljeno pri najnižem položaju pedale treba ostati blago savijeno, otprilike dvadeset do trideset stepeni. Kada sjedite na sjedalu, stopalom bi trebalo dosezati tlo tek vrhovima prstiju. Ako niste sigurni, u većini bicklističkih radnji podešavanje traje nekoliko minuta i vrijedi svakog uloženog trenutka.

Kako početi

Za nekoga ko dugo nije vozio, realan početak je dvadesetak minuta ravnim terenom, dva do tri puta sedmično. Bolje je voziti kraće i češće nego jednom sedmično krenuti na dvosatnu turu iz koje se vratite bolni i obeshrabreni. Tempo treba biti takav da možete govoriti u punim rečenicama, ali ne i pjevati, što je najjednostavniji pokazatelj umjerenog intenziteta. Koristite lakše prestavke i vrtite pedale brže umjesto da ih teško gurate, jer to štedi koljena. Uspone na početku zaobiđite ili ih pređite pješke bez ikakvog osjećaja neuspjeha.

Obična ili elektrificirana verzija

Električni bicikli kod nas još izazivaju podsmijeh, a zapravo rješavaju stvaran problem. Istraživanja pokazuju da ih vlasnici voze češće i duže od onih s običnim biciklom, pa je ukupna količina kretanja veća. Motor ne vozi umjesto vas nego pomaže pri usponima i vjetru, dakle upravo tamo gdje ljudi najčešće odustanu. Za nekoga ko živi u brdovitom mjestu ili se vraća kući umoran s posla, to može biti razlika između vožnje i automobila. Kao aktivnost i dalje se računa u umjereno kretanje.

Na šta paziti u saobraćaju

Kaciga je najvažniji dio opreme i o njoj nema rasprave, jer najteže posljedice padova nastaju upravo od udarca glavom. Svjetla naprijed i nazad obavezna su čim padne mrak, a reflektirajući prsluk bitno povećava vidljivost i danju po kiši. Vozite predvidivo, držite se desne strane i najavljujte skretanje rukom na vrijeme. Izbjegavajte vožnju tik uz parkirane automobile zbog vrata koja se iznenada otvore, što je jedan od najčešćih uzroka nesreća. Za početak birajte biciklističke staze i sporedne ulice umjesto prometnih saobraćajnica.

Šta biciklizam ne pokriva

Kao i plivanje, vožnja bicikla ne opterećuje kosti jer težinu nosi okvir, a ne skelet. Zbog toga sam po sebi ne doprinosi mnogo gustoći kostiju, što je važno kod osoba s rizikom od osteoporoze. Ne razvija ni snagu gornjeg dijela tijela, koji ostaje gotovo pasivan tokom vožnje. Najbolje rješenje je kombinovati vožnju s hodanjem i s dvije sedmične vježbe snage. Takva kombinacija pokriva kondiciju, mišiće i kosti istovremeno.

Šta zapamtiti

Biciklizam gradi kondiciju bez udara na koljena i kukove, pa je odličan izbor nakon četrdesete. Najveći dio bolova koji ljude odvrate dolazi iz loše podešenog sjedala, a ne iz same vožnje. Počnite s dvadesetak minuta ravnim terenom nekoliko puta sedmično i povećavajte postepeno. Kaciga i vidljivost nisu stvar izbora nego osnovna sigurnost. Kombinujte vožnju s vježbama snage kako biste pokrili i ono što bicikl sam ne može.