Plivanje: vježba koja štedi zglobove

Plivanje ima jednu osobinu koju nema gotovo nijedna druga aktivnost: omogućava punu tjelesnu aktivnost bez ijednog udarca u zglob. Za svakoga ko nakon četrdesete osjeti koljena, kukove ili donji dio leđa, to nije sitnica nego razlika između kretanja i odustajanja od njega. Mnogi ljudi prestanu vježbati upravo zato što ih svaka aktivnost zaboli, pa onda gube i kondiciju i mišiće. Voda tu prepreku jednostavno uklanja. Zbog toga se plivanje redovno nalazi među prvim preporukama za osobe s tegobama u zglobovima.

Zašto voda toliko mijenja stvar

Uronjeno tijelo gubi najveći dio svoje prividne težine zbog uzgona. Kada ste u vodi do struka, nosite otprilike polovinu svoje težine, a do vrata svega desetak posto. Zglobovi su time gotovo potpuno rasterećeni, dok mišići i dalje rade punim opsegom pokreta. Istovremeno voda pruža otpor u svim smjerovima, oko dvanaest puta veći od otpora zraka. Svaki pokret zbog toga postaje blagi trening snage, ali bez naglih opterećenja i bez trzaja koji izazivaju bol.

Postoji i treći, znatno rjeđe spominjan učinak. Hidrostatski pritisak vode blago potiskuje krv i limfu iz nogu prema srcu, što smanjuje otok i pomaže cirkulaciji. Zato se plivanje često preporučuje osobama s proširenim venama i sklonošću otocima nogu. Isti pritisak čini disanje nešto zahtjevnijim, pa se usput jačaju i dišni mišići. To je jedan od razloga zašto plivači obično imaju izraženo dobar plućni kapacitet.

Šta plivanje donosi

Redovno plivanje jača srce i pluća jednako djelotvorno kao druge aerobne aktivnosti. Uklapa se u preporučenih sto pedeset minuta umjerene aktivnosti sedmično koje navodi NHS za odrasle i starije osobe. Uz to angažuje gotovo sve velike mišićne skupine istovremeno, što je među aktivnostima prava rijetkost. Leđa, ramena, trup i noge rade u koordinaciji, pa se uz kondiciju gradi i stabilnost trupa koja pomaže kod bolova u leđima. Mnogi ljudi opisuju i izražen učinak na raspoloženje i san, jer ritmično disanje usklađeno s pokretom djeluje izrazito smirujuće.

Šta plivanje ne može

Ovdje treba biti pošten, jer se ta strana rijetko spominje. Upravo ono što plivanje čini nježnim prema zglobovima čini ga slabim za kosti. Gustoća kostiju održava se opterećenjem i udarom, a u vodi tog opterećenja praktično nema. Zbog toga plivanje ne bi trebalo biti jedina aktivnost, posebno kod žena nakon menopauze i kod svih s rizikom od osteoporoze. Kombinacija plivanja s hodanjem i vježbama snage pokriva upravo ono što plivanje samo ne može.

Koji stil odabrati

Kraul je energetski najzahtjevniji i najbolji za kondiciju, ali traži pravilno okretanje glave radi disanja umjesto podizanja. Prsno plivanje je najuobičajenije kod nas i sasvim je dobro, uz jednu važnu ogradu. Ako se pliva s glavom stalno iznad vode, vrat i donji dio leđa trpe znatno opterećenje kroz cijeli trening. Leđno plivanje je često najbolji izbor za one koji imaju tegobe s vratom, jer je glava prirodno oslonjena a disanje potpuno neometano. Za početnike i osobe s bolnim ramenima izvrsno rješenje je i obično hodanje kroz vodu, koje se podcjenjuje a daje odličan otpor bez ikakve tehnike.

Kako početi

Za nekoga ko dugo nije plivao, realan početak je dva puta sedmično po dvadesetak minuta, s pauzama kad god zatrebaju. Bolje je plivati kratke dionice uz odmor na rubu bazena nego se iscrpiti u prvih pet minuta i zaključiti da plivanje nije za vas. Naočale za plivanje su mala investicija koja potpuno mijenja iskustvo, jer omogućavaju pravilan položaj glave umjesto grčevitog držanja iznad vode. Ako tehnika nije sigurna, nekoliko časova s instruktorom vrijedi više od mjeseci samostalnog plivanja s lošim obrascem. Loša tehnika prsnog plivanja čest je uzrok bolova u vratu koji se onda pogrešno pripišu samom plivanju.

Na šta paziti

Nikada ne plivajte sami na mjestima bez nadzora, bez obzira na iskustvo i kondiciju. U otvorenim vodama posebno vodite računa o temperaturi, jer nagli ulazak u hladnu vodu opterećuje srce i može izazvati grč ili šok. Osobe s epilepsijom, srčanim bolestima i problemima s ravnotežom trebaju o plivanju razgovarati s ljekarom i plivati isključivo u društvu. Kod upale uha, otvorenih rana ili crijevnih infekcija bazen se privremeno izbjegava iz obzira i prema sebi i prema drugima. Hlorisana voda isušuje kožu i kosu, pa tuširanje prije i poslije te krema nakon plivanja rješavaju najveći dio tih tegoba.

Šta zapamtiti

Plivanje je jedna od rijetkih aktivnosti koja gradi kondiciju i snagu bez ikakvog opterećenja zglobova. Zbog toga je često najbolji izbor za one koje boli koljeno, kuk ili leđa i koji su zbog bola prestali vježbati. Njegova jedina ozbiljna mana je izostanak opterećenja za kosti, što se lako nadoknadi hodanjem i vježbama snage. Dva puta sedmično po dvadesetak minuta sasvim je dovoljan početak za osjetnu razliku. Najvažnije je pronaći stil koji ne izaziva bol u vratu i ramenima, jer je to jedina prepreka koja ljude stvarno odvrati.