Dugotrajno sjedenje: rizici i kako ih umanjiti

Dugotrajno sjedenje postalo je sastavni dio života: sjedimo na poslu, u autu, za stolom i pred ekranom. Istraživanja pokazuju da višesatno sjedenje bez prekida može nepovoljno uticati na zdravlje, čak i kod ljudi koji redovno vježbaju. Nakon 40. godine tijelo na takav ritam reaguje osjetljivije, pa se isplati znati kako sjedenje razbiti na manje dijelove.

Šta se dešava u tijelu kada dugo sjedimo

Kada sjedimo, veliki mišići nogu i trupa gotovo miruju, pa se usporava cirkulacija i potrošnja energije. Tijelo tada slabije reguliše šećer i masnoće u krvi, a pritisak na donji dio leđa raste, posebno ako je držanje pogrbljeno. Vrat i ramena se ukoče od gledanja u ekran, a kukovi se s vremenom “skrate” jer su satima u savijenom položaju. Ništa od toga se ne dogodi za jedan dan, ali godine takvog ritma ostavljaju trag koji mnogi osjete kao bol u leđima, ukočenost i brži umor. Kod nekih ljudi dugotrajno mirovanje nogu pogoduje i osjećaju teških nogu, jer mišićna pumpa potkoljenica tada slabije potiskuje krv prema srcu.

Zašto večernje vježbanje nije dovoljno

Dobra vijest je da svaka tjelesna aktivnost vrijedi. Ipak, sat vježbanja uveče ne može u potpunosti poništiti osam sati neprekidnog sjedenja. Istraživanja upućuju na to da je, uz redovno vježbanje, važno i koliko često ustajemo tokom dana. Kratki, česti prekidi sjedenja pomažu cirkulaciji i regulaciji šećera u krvi više nego što bismo očekivali od tako malih pokreta. Drugim riječima, pobjeđuje onaj ko se često miče, a ne samo onaj ko povremeno trenira. Zato stručnjaci sve češće govore o dvije odvojene navike: redovnom vježbanju i smanjenju ukupnog vremena provedenog u sjedenju. Obje su korisne, a najviše dobijaju oni koji njeguju obje.

S čim se dugotrajno sjedenje povezuje

• bol u donjem dijelu leđa, vratu i ramenima
• slabija cirkulacija u nogama i osjećaj težine u potkoljenicama
• postepeno dobijanje na težini zbog manje potrošnje energije
• nepovoljniji nivo šećera i masnoća u krvi tokom godina
• slabljenje mišića trupa koji drže kičmu
• lošije raspoloženje i pad koncentracije tokom dana

Važno je reći da sjedenje samo po sebi ne izaziva bolest kod svake osobe. Radi se o faktoru rizika koji se sabira s ostalima, poput prehrane, pušenja i sna. Upravo zato je i mala promjena navika vrijedna truda.

Kako prekinuti sjedenje tokom dana

• ustanite na dvije do tri minute svakih 30 do 60 minuta, dovoljno je prošetati do kuhinje ili prozora
• telefonske razgovore obavljajte stojeći ili u hodu
• ako možete, dio posla radite za povišenim stolom, uz izmjenu sjedenja i stajanja
• koristite stepenice umjesto lifta kad god je to izvodljivo
• parkirajte nešto dalje ili izađite jednu stanicu ranije
• postavite podsjetnik na telefonu ili računaru dok ustajanje ne postane navika

Male navike kod kuće i kada potražiti savjet

Sjedenje se ne završava s radnim vremenom: veče pred televizorom lako doda još tri sata. Pokušajte ustati tokom svake reklame ili između dvije epizode, uraditi nekoliko čučnjeva ili se samo protegnuti. Lagano istezanje vrata, ramena i kukova prije spavanja mnogima olakšava jutarnju ukočenost. Šetnja od 10 do 15 minuta nakon ručka ili večere prijatan je način da se pokrenete, a mnogima godi i probavi. Ako uz dugotrajno sjedenje primijetite uporan bol u leđima koji se širi u nogu, trnce, oticanje ili bol u potkoljenici, posebno samo jednoj, javite se ljekaru. Takvi znakovi zaslužuju pregled, a ne čekanje da prođu sami od sebe.

Često postavljana pitanja

Koliko sati sjedenja dnevno je previše?

Ne postoji tačna granica koja vrijedi za svakoga, ali se u istraživanjima nepovoljni efekti češće viđaju kod ljudi koji sjede više od sedam do osam sati dnevno, pogotovo bez prekida. Poruka je jednostavna: što više sjedite, to su češći prekidi i kretanje važniji.

Da li stol za rad stojeći rješava problem?

Pomaže, ali nije čarobno rješenje. Višesatno nepomično stajanje također umara tijelo, pa se najboljom pokazala izmjena položaja: malo sjedenja, malo stajanja i redovno kretanje. Ako razmišljate o takvom stolu, uvodite ga postepeno, počevši od kraćih perioda stajanja.

Zaključak

Dugotrajno sjedenje je navika modernog doba, ali njeni efekti nisu neizbježni. Česti kratki prekidi, više hodanja u svakodnevici i malo istezanja mogu značajno umanjiti rizike, bez skupe opreme i velikih odricanja. Počnite od jedne promjene, na primjer ustajanja svakih pola sata, i nadogradite kada postane rutina. Vaša leđa, cirkulacija i koncentracija to će osjetiti.