Držanje tijela: kako postura utiče na bol i disanje

Držanje tijela tema je oko koje postoji mnogo naslijeđenih uvjerenja, počevši od onog da će nas pogrbljenost neizbježno dovesti do bolova. Savremena istraživanja tu su sliku dobrano promijenila i danas se na posturu gleda znatno opuštenije. To ne znači da držanje nije važno, nego da je važno drugačije nego što smo mislili. Ključ nije u savršenom položaju nego u tome koliko dugo u bilo kojem položaju ostajemo. Vrijedi razumjeti tu razliku prije nego što se krene ispravljati.

Šta se promijenilo u razumijevanju

Dugo se vjerovalo da postoji jedno ispravno držanje i da svako odstupanje vodi ka bolu. Velika istraživanja ipak nisu našla jasnu vezu između blage pogrbljenosti i bolova u leđima. Mnogi ljudi s izraženo lošim držanjem nemaju nikakve tegobe, dok drugi s besprijekornim držanjem imaju hronične bolove. NHS danas naglašava kretanje i aktivnost umjesto ispravljanja položaja kao glavni pristup bolovima u leđima. Poruka nije da je držanje nevažno nego da nije jedini ni glavni krivac.

Zašto je predugo zadržan položaj problem

Ono što tijelo zaista opterećuje jeste nepomičnost, bez obzira koliko je položaj ispravan. Mišići koji dugo drže isti položaj se umore, prokrvljenost slabi, a zglobovi i diskovi ostaju pod istim pritiskom satima. Zbog toga se bol javlja i kod ljudi koji sjede savršeno uspravno cijeli radni dan. Najbolje držanje je, kako se danas često kaže, ono sljedeće, odnosno ono u koje ćete se uskoro pomjeriti. Promjena položaja svakih dvadesetak do tridesetak minuta vrijedi više od bilo kakvog ispravljanja.

Kako držanje utiče na disanje

Ovdje je veza znatno konkretnija nego kod bola i lako se provjeri na sebi. Izrazito pogrbljen položaj sužava prostor za širenje grudnog koša i ograničava pomicanje dijafragme. Mjerenja pokazuju da se u takvom položaju plućni kapacitet mjerljivo smanjuje u odnosu na uspravno sjedenje. Posljedica je plitko disanje gornjim dijelom grudi, koje troši više energije i pojačava osjećaj napetosti. Uspravljanje leđa i otvaranje ramena odmah vraćaju dijafragmi prostor za normalan rad.

Vrat i takozvana tehnološka pogrbljenost

Glava odrasle osobe teži oko pet kilograma dok je u ravnoteži iznad ramena. Svaki centimetar pomicanja naprijed višestruko povećava opterećenje na vratne mišiće i zglobove. Kod gledanja u telefon spuštene glave to se opterećenje penje na nekoliko puta veću vrijednost. Nije riječ o trajnom oštećenju nego o umoru mišića koji se javlja nakon dužeg zadržavanja. Podizanje ekrana u visinu očiju rješava najveći dio tog problema bez ikakve vježbe.

Šta zaista pomaže

Snaga leđa i trupa važnija je od položaja u kojem sjedite. Jaki mišići dulje podnose isti položaj bez umora, pa se bol javlja rjeđe i kasnije. NHS preporučuje najmanje dva dana sedmično posvećena jačanju mišića za sve odrasle osobe. Uz to pomažu redovne pauze, hodanje i vježbe koje otvaraju prsni koš i kukove. Ako već imate bolove, korisno je pročitati i tekst o vježbama za donji dio leđa.

Tri vježbe koje traju pet minuta

Nekoliko jednostavnih pokreta razbija najčešće posljedice dugog sjedenja. Prvi je povlačenje lopatica unazad i nadolje, zadržano pet sekundi i ponovljeno desetak puta. Drugi je nježno povlačenje brade unazad, čime se glava vraća iznad ramena umjesto ispred njih. Treći je otvaranje prsnog koša oslanjanjem podlaktica na dovratak i blagim iskorakom naprijed. Nijedan ne traži opremu, a zajedno traju manje od pet minuta i mogu se raditi uz radni sto.

Radno mjesto bez velikih ulaganja

Nekoliko jednostavnih prilagodbi mijenja više od skupe ergonomske stolice. Gornji rub ekrana treba biti otprilike u visini očiju, a ekran na udaljenosti ispružene ruke. Laktovi neka budu savijeni oko devedeset stepeni, a podlaktice oslonjene na stol ili naslone. Stopala trebaju cijelom površinom dodirivati pod, a ako ne dosežu, poslužit će kutija ili knjiga. Dodatni ekran ili obični stalak za laptop uklanjaju najčešći uzrok spuštene glave tokom rada.

Kada držanje ipak traži pregled

Postoje promjene koje nisu stvar navike i traže ljekarsku procjenu bez odgađanja. Izražena i nova zakrivljenost kičme, posebno ako se pojavi brzo ili prati gubitak visine, zaslužuje pregled. Kod starijih osoba naglo pogrbljenje može biti znak prijeloma kralješka zbog osteoporoze. Pregled je potreban i kod bola koji budi noću, širi se u nogu ili ruku, ili prati slabost i utrnulost. Isto vrijedi za bol nakon pada ili udarca, bez obzira koliko je u tom trenutku djelovao bezazleno.

Šta zapamtiti

Savršeno držanje ne postoji i nije uslov za život bez bolova. Znatno je važnije koliko dugo ostajete u istom položaju nego kako tačno sjedite. Kretanje svakih pola sata, jači mišići leđa i ekran u visini očiju donose najveću stvarnu razliku. Disanje je jedino područje gdje izraženo pogrbljen položaj ima jasan mjerljiv učinak. Nagle promjene u držanju, posebno kod starijih osoba, uvijek traže pregled kod ljekara.